Comment calculer et mesurer sa fréquence cardiaque maximale ?

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Credit photo wiliam Stitt
Crédit photo: Wiliam Stitt

Connaître ses fréquences cardiaques.

Et oui, pour progresser rapidement lors de vos entraînements et ce, quel que soit votre objectif (rester en bonne santé, se sentir bien, maigrir, faire un marathon,…) vous devez mesurer ou calculer vos fréquences cardiaques régulièrement. Cela évitera de se sur-entraîner et évitera les blessures dûes à la fatigue.

Le moyen le plus facile de contrôler sa fréquence cardiaque est l’utilisation d’une montre munie d’un cardio-fréquencemètre. Il y a des capteurs qui se posent au niveau du torse, ou plus pratique, directement à votre poignet à l’aide de diodes électroluminescentes. Il ne faut pas oublier que physiologiquement, tout est automatique, c’est le cerveau qui fixe la pulsation cardiaque.

Dans votre entraînement, il y a trois fréquences cardiaques importantes à comprendre et à mesurer.

  1. La fréquence cardiaque maximale (rythme cardiaque maximal qu’un(e) individu peut atteindre).
  2. La fréquence cardiaque au repos (rythme cardiaque).
  3. La réserve cardiaque fonctionnelle (aussi appelée fréquence cardiaque de réserve).

1. La fréquence cardiaque maximale: FC Maximale

La fréquence cardiaque maximale, FC Maximale, peut soit être calculée avec des estimations ou mesurée lors de votre prochain entraînement. Commençons par un peu d’histoire. Par chronologie, il y a eu plusieurs méthodes pour estimer et calculer la fréquence cardiaque maximale. La plus connue étant la première formule de Astrand & Ryhming, En regardant sur Wikipedia nous en trouvons quelques unes,:

  1. FCM = 220 – âge (Astrand et Ryhming, 1954, 1) pour les hommes ou 225 – âge pour les femmes. Valable pour les sédentaires.
  2. FCM = 205,8 – 0,685 x âge (Inbaret al. 1994, 2)
  3. FCM = 208,754 – 0,734 x âge (Robergs et Lanwher, 2002, 3)
  4. FCM = 207 – 0,7 x âge (Gellish et al. 2007, 4) (relation linéaire)
  5. FCM = 191,5 – 0.007 x âge² (Gellish & Coll. 2007) (relation curvilinéaire)

Nous avons vu comment calculer la FC Max, maintenant voilà un protocole répandu pour la mesurer sur le terrain. Je tiens à préciser qu’ un test d’effort chez un spécialiste reste toujours la meilleure façon d’établir le plus précisément possible votre FC Max.

Voilà un protocol:

  1. Faites un échauffement complet d’au moins 20 minutes, puis quelques minutes de course à vitesse modérée
  2. Augmenter progressivement la vitesse de course pendant 3 minutes (sans atteindre la vitesse maximale)
  3. Diminuer votre vitesse de course pendant 2 minutes et courrez à faible allure
  4. Courir à nouveau un total de 3 minutes, les 2 premières de manière progressive pour fournir un effort maximal dans la dernière minute
  5. Regarder sur votre cardio-fréquencemètre la fréquence cardiaque mesurée la plus haute durant les 3 dernières minutes. Cette fréquence correspond vraisemblablement à votre FC Maximale

 

2. La fréquence cardiaque de repos: FC Repos

La fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de votre état de forme. Il est conseillé de la mesurer au matin avant de sortir du lit quand vous êtes encore couché.

Vous pouvez porter un cardio-fréquencemètre lorsque vous dormez et vous regardez par la suite les valeurs enregistrées avant votre réveil (à l’aide d’une app, ou si vous pouvez synchroniser vos mesures sur votre portable/tablette). Si ce n’est pas le cas, mesurez votre fréquence cardiaque après 5 minutes de repos, pendant 1 minute, soit en cherchant votre pouls sur le poignet soit en le cherchant sur votre cou.

Lorsqu’on regarde les statistiques, Il n’y a pas de critère de normalité, mais plus un athlète est entraîné (et non sur-entraîné) plus la fréquence cardiaque de repos est basse. Un coeur qui bat lentement est le signe d’une très bonne adaptation.

En mesurant régulièrement sa fréquence cardiaque au repos on peut éviter le sur-entraînement ou la fatigue. Il faut être attentif aux variations de la FC Repos. Si l’augmentation FC Repos persiste dans la durée, il faudrait prendre un peu de repos.

Comme la FC Repos nous permet de mesurer la réserve cardiaque fonctionnelle (voir ci-dessous), il est dans tous les cas utile de la mesurer.

3. La réserve cardiaque fonctionnelle: Réserve FC

La réserve cardiaque fonctionnelle est utilisée par la méthode Karvonen. Elle est utilisée et est la plus précise pour déterminer votre fréquence cardiaque d’entraînement (FC entraînement). Sur les cardio-fréquencemètres la réserve cardiaque fonctionnelle est souvent indiquée par RFC à ne pas confondre avec la fréquence cardiaque de repos, souvent indiquée par FCR.

La réserve cardiaque fonctionnelle se calcule comme ceci:

Réserve cardiaque fonctionnelle = Fréquence cardiaque maximum-Fréquence cardiaque au repos

Réserve FC = FC Maximale – FC Repos

Voyons un exemple (le mien): Avec

  • une fréquence cardiaque maximale de 185 battements par minute (bpm) ou pulsations par minute
  • une fréquence cardiaque de repos (aujourd’hui) de 43 bpm.
  • La Réserve cardiaque fonctionnelle est de 185 bpm – 43 bpm = 142 bpm

Grâce à cette mesure, il est possible de définir des plages d’entraînement en fonction de la forme du moment (puisque la FC Repos varie d’un jour à l’autre).

Pour en revenir à la méthode Karvonen, nous pouvons maintenant calculer la fréquence cardiaque d’entraînement aussi appelée cible, par le calcul suivant:

FC entraînement = FC repos + % (FC maximale- FC repos)

Pour reprendre mon exemple: FC max = 185, FC repos = 43. Si je veux m’entraîner à 85% de mon maximum, je dois calculer pour ma fréquence d’entraînement:

FC entraînement = 43 bpm + 0.85 x ( 185 bpm – 43 bpm) = 164 bpm

Par contre si on se base uniquement sur la FC maximale pour fixer la FC entraînement, on aurait FC entraînement = 0.85 x 185 bpm = 157 bpm. Comme vous le voyez la méthode de Karvonen donne une FC entraînement plus élevée et correspondra mieux aux coureurs expérimentés. Maintenant que je vous ai bien torturé avec les mathématiques, pour vous remercier, je vous ai fait un petit cadeau. Il est possible d’avoir vos valeurs personnalisées en remplissant les champs ci-dessous:

Maintenant que vous savez comment calculer vos fréquences cardiaques, nous verrons dans un prochain article comment l’utiliser pour vos entraînements, en particulier comment choisir le % d’effort.

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2 réponses

  1. Finci David
    | Répondre

    Très intéressant Julien!

    • Julien Finci
      | Répondre

      Merci David, il y en aura d’autres 🙂

Répondre

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