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5 conseils pour débutants (3/4)

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Etirement et stretching

Crédit photo: Abigail  Keenan

Petite précision pour commencer. Les articles sont généralement écrits au masculin mais vous aurez compris qu’ils s’adressent aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

Si vous avez manqué les conseils 1 à 5: cliquez ici

Si vous avez manqué les conseils 6 à 10: cliquez ici

Conseil 11: Faites du renforcement musculaire

Il est important et judicieux de ne pas seulement courir. Ajoutez des exercices de renforcement musculaire que vous pourrez faire en salle de sport ou en extérieur. Une petite différence que vous allez remarquer après quelques semaines, c’est que votre corps aura de plus en plus de facilité à récupérer. Vos jambes et articulations subissent des chocs et pressions à répétition d’autant plus forts que le terrain de course est dur. Courir sur route est plus traumatisant que de courir dans la forêt par exemple. Donc plus vous aurez un corps fort mieux ce sera. Si vous êtes déjà inscrit dans une salle de sport, parlez-en à votre coach, il pourra vous orienter vers les exercices tels que des squats, des fentes, des flexions… Ce genre d’exercices peuvent toujours aller plus loin, soit en rajoutant des répétitions, des séries, ou des poids tout simplement. Vous pouvez aussi participer à des cours d’endurances en circuit, faire un parcours de santé comme les parcours Vita si vous êtes en Suisse.

Conseil 12: Le tronc du corps, un élément indispensable

Le tronc du corps doit être fort. Si vous voulez progresser, ne négligez pas cette partie du corps. Le tronc est votre moteur et déterminera vos performances de courses, il protègera aussi vos organes internes lors des longues distances. Cela ne veut pas dire que vous avez besoin d’une tablette de chocolat en lieu et place de vos abdominaux. Mais renforcer vos abdominaux centraux et latéraux sera nécessaire pour renforcer votre tronc. Les muscles dorsaux ne devront pas être négligés pour éviter des asymétries de musculature. Il y a beaucoup d’exercices de yoga et Pilates qui permettent le renforcement du tronc, tout en assouplissant les muscles.

Conseil 13: Avoir du matériel adapté

Comme nous l’avons vu dans l’article précédent, faites vraiment attention de choisir des chaussures adaptées à votre morphologie et votre style de course. Vous n’avez pas besoin d’acheter du matériel trop cher pour commencer, mais gardez en tête ces quelques éléments:

  • Evitez d’utiliser des habits en coton. Le coton absorbe votre transpiration et deviendra vite lourd. Il sera désagréable de courir dans des habits mouillés. Un autre problème est que s’il fait froid ou s’il y a du vent vous aurez très vite froid avec un haut mouillé.
  • Vous pouvez acquérir un t-shirt technique de premier prix qui fera largement l’affaire. Il vous gadera au frais l’été et vous ne prendrez pas froid en hiver (enfin, en hiver suivant là ou vous êtes, je vous recommande toute de même les manches longues et pantalons de course).
  • Pour les femmes, faites le choix d’un soutien-gorge de sport. Je ne peux malheureusement pas vous donner plus de détails là-dessus, je suis sûr que vous trouverez de bons conseils en magasin spécialisé à ce sujet, mais cela vous évitera des douleurs et des problèmes avec le temps.

Conseil 14: Utilisez une application pour vos premières références

Aujourd’hui il est très facile de télécharger une application et utiliser la puissance de son smartphone. En effet, ceux-ci sont munis d’un GPS ce qui peut être très utile lorsque vous commencez à courir. Non pas parce que vous risqueriez de vous perdre (avec un trop fort élan d’ enthousiasme), mais parce que grâce au GPS vous pourrez enregistrer votre parcours (le lieu), c’est à dire la distance parcourue (en mètre ou kilomètre), mais aussi la vitesse (en km/heure) à laquelle vous avez parcouru cette distance. Pour certaines applications, la cadence (nombre de pas par minute) ou les calories brûlées seront aussi enregistrées. Les applications vous offrent aussi très souvent un programme d’entraînement (mais attention de prendre un plan adapté à votre condition physique). Vous pouvez très bien utiliser votre application comme journal de course comme je l’ai expliqué ici. Un facteur psychologique de motivation est de s’engager auprès des autres: partagez votre objectif sur vos réseaux sociaux, ce qui vous poussera à tout faire pour atteindre l’objectif (vos connaissances vous demanderont où vous en êtes).

Conseil 15: Récupération

La plus grande erreur est celle-ci: négliger la récupération. C’est un challenge dans tous les sports. Sous l’effet de la découverte et de la motivation initiale, un surentraînement pour un corps qui n’est pas encore habitué, est un gros risque de blessure pour les débutants. J’en ai moi même fait l’expérience alors que je voulais suivre un plan d’entraînement dont l’exigence allait au-delà de ma forme initiale (bien que j’ai toujours été sportif, même si vous êtes très expérimenté dans un autre sport, il faut avoir l’humilité de se considérer comme un débutant dans un nouveau sport. L’avantage est que les progrès seront beaucoup plus rapides que pour un “vrai” débutant).

 

Je vous retrouve bientôt pour les 5 derniers conseils supplémentaires de cette série,

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7 réponses

  1. Merci pour l’article ! Et oui je sais qu’il faut faire aussi du renforcement musculaire incluant le tronc mais je ne le fais pas ! Merci pour la piqure de rappel ! Coté appli j’utilise Runtastic Pro, c’est top !
    A+
    François

  2. Julien,

    Merci pour ces conseils mes aurais-tu des exercices à nous conseillers pour justement “renforcé le tronc” ?

    A++
    Serge

    • Hello Serge, il y a l’appli freeletics avec des entrainements plutôt bien faits. Sinon tu as les burpees qui sont un bon “tout en un” en complément de gainage 🙂 A+

    • Julien
      | Répondre

      Bonjour Serge,

      Je vais parler de comment renforcer le tronc dans un prochain article ou vidéo. Mais tu peux anticiper avec les exercices de gainage, qui renforcent les chaînes musculaires complètes. Par exemple, quelques minutes le matin ou le soir avant de prendre la douche, si tu arrives à faire au moins 30 minutes de gainage par semaine ( 6 x 5 minutes) c’est déjà très bien… pour commencer ;-).

      • Julien,

        Je fais déjà 2x 1 minutes après manger (je sais, c’est pas une bonne idée, mais c’est le seul moment où je peux le faire). Je vais quand même essayer de faire 5x 1 minutes (t’es dur ..).

        A++
        Serge

        • Julien
          | Répondre

          Salut Serge,

          Si tu fais déjà 5 exercices de gainage différents c’est super, continue comme ça !!! A bientôt

        • Julien Finci
          | Répondre

          Salut Serge,

          Si tu fais déjà 5 exercices de gainage différents c’est super, continue comme ça !!! A bientôt

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