Comment éviter ce piège de débutant(e), à savoir d’éviter le surentraînement, un phénomène qui touche presque un quart des sportifs amateurs. Quels sont les risques du surentraînement ? Comment détecter quels sont les signes et les symptômes du surentraînement ? C’est ce que nous allons découvrir dans les prochaines lignes.

Les objectifs ambitieux sont tout à fait normaux. Il faut cependant faire attention à deux choses:

• Tout d’abord l’enthousiasme peut être bien plus grand que le niveau de condition physique dans laquelle vous êtes.
• Deuxièmement, le programme que vous choisissez de suivre est trop ambitieux.

Je vous recommande de faire des tests tels que la mesure de la fréquence cardiaque maximale, la mesure de votre vitesse maximale aérobie et la VO2 max. Ces métriques vous donneront un très bon point de départ pour suivre un plan d’entraînement réaliste. Le mieux évidemment est de faire un plan d’entraînement sur mesure en fonction de sa condition physique de départ mais aussi de tenir compte des progrès pendant la préparation elle-même et de l’adapter en fonction de ses progrès, mais ceci n’est pas le sujet du jour.

Ne sous-estimez pas le surentraînement qui peux devenir un véritable problème et avoir des conséquences sur le long terme. En fin d’article je vous ai préparé une petite « check-list » de symptômes du surentraînement. Si un ou plusieurs vous correspondent, c’est un signe que vous devez ralentir votre rythme et profiter de lire ou relire mon petit guide :-). Si vous avez constamment des douleurs, êtes fatigué, voir malade, vous ne trouverez pas la volonté de sortir pour une nouvelle course. Et si vous vous forcez, cela sera bien plus difficile que d’habitude, ce qui affectera votre motivation.

Le surentraînement ce n’est pas seulement en faire trop et trop tôt, il s’agit aussi d’un manque de récupération entre les sessions. (En fonction de votre forme physique et votre état de fatigue, les  montres intelligentes peuvent être un bon indicateur pour le temps de repos dont vous aurez besoin avant la prochaine sortie). C’est pourquoi les jours de repos sont tout aussi important que les jours d’entraînement quand vous mettez en place un programme.

Le surentraînement n’affecte pas seulement votre vie de coureur; incapacité à se concentrer correctement, manque d’appétit, fatigue, perte de libido,… Tous ces « effets secondaires » peuvent avoir un impact plus ou moins grave sur votre vie de tous les jours.

Le surentraînement ne concerne pas uniquement les débutants, puisque même les meilleurs coureurs peuvent souffrir de ce problème courant. La clé pour ne pas tomber dans ce piège est de vérifier que votre programme d’entraînement soit adapté. Tout d’abord ne courez pas deux jours consécutifs, à moins que votre niveau ne le permette. Le jour suivant une course doit être consacré au repos ou si vous voulez vraiment faire quelque chose, envisagez un sport complémentaire comme la natation, le gainage, le yoga ou une marche de récupération.

Lorsque vous vous sentirez plus à l’aise et que vous aurez progressé, ne soyez pas tenté d’allonger vos distances trop rapidement, ni d’accélérer trop vite. D’abord posez-vous la question si vous voulez courir plus vite ou plus loin ? Il est d’usage de ne pas augmenter de plus de 10% la charge d’entraînement par semaine comme je l’avais déjà expliqué ici. Donc si pour le moment vous courez 40 km par semaine vous pouvez passez à 44 km la semaine suivante. De même si vous courez environ 240 minutes par semaine, vous pouvez passez à 264 minutes la semaine suivante. Un bon plan d’entraînement doit prendre en compte les microcycles (semaines) et macrocycles (mois) ou après 3 semaines progressives il y a une semaine de récupération avec environ la moitié de la charge d’entraînement par rapport à la dernière semaine. Evidemment vous n’êtes pas obligé d’augmenter chaque semaine, attendez d’être à l’aise avec la nouvelle charge d’entraînement avant d’augmenter de 10% et passer ce nouveau palier.

Variez aussi vos entraînements. Bien que pour la préparation du marathon, 75% à 85% de l’entraînement doit être fait en endurance fondamentale (session longue et régulière), intégrez des courses fractionnées (intervalles rapides sur des distances variées), puis une autre avec des éléments extérieurs à la course. Si vous pensez être surentraîné ne choisissez pas l’autre extrême et ne plus rien faire du tout, alors n’abandonnez pas ! Vous pouvez vous refaire une santé en procédant avec quelques ajustements, tel le marin qui garde son cap après avoir dévié de sa trajectoire. Soyez flexible avec votre programme (probablement la phrase la plus importante de l’article). Si vous ne vous sentez pas frais pour une course longue, remplacez la par une course plus courte. Si vous avez des courbatures du à votre dernière course, un peu de natation vous fera du bien et surtout une bonne douche d’eau froide. Dans tous les cas ne vous forcez pas. Il y a des jours comme ça et il faut avoir l’humilité de l’accepter. N’ayez pas peur de remanier votre programme s’il ne fonctionne pas. Il existe des programmes « intelligents » avec des applications smartphone qui s’adaptent à l’état de forme du coureur mais attention à ne pas sur-estimer ses propres capacités au début du programme. Une approche détendue de la course vous permettra d’éviter d’aller trop loin, de vous démotiver et vous l’apprécierez d’autant plus.

Veillez également à adapter votre alimentation, plus vous courez, plus il faudra adapter votre alimentation. Vous avez besoin de glucides pour alimenter votre corps et de protéines pour l’aider à récupérer. Mangez des légumes en quantités ainsi que des fruits (sans sucre), car ils renforceront votre système immunitaire, pour plus de détails, je vous invite encore une fois à lire ce guide.

Finalement, la prévention est le meilleur remède au surentraînement, mais s’il est « trop tard », prenez une semaine complète de repos avant de mettre en place un nouveau programme mieux adapté et plus doux. Vous pourrez ainsi récupérer et identifier les erreurs de programme à éviter.

 

6 Symptômes du surentraînement

Voici une  liste des signes les plus évidents:

1. Manque de motivation

Si vous avez l’impression de devoir vous mettre un coup de pied aux fesses à chaque nouvel entraînement, c’est que vous y êtes allé trop fort les jours précédent. Il n’est pas normal d’avoir un désamour soudain pour un sport pratiqué depuis longtemps. N’y allez pas trop fort afin de ne pas laisser tomber. Veillez à bien dormir et bien récupérer entre les sessions. Faites aussi des auto-massages avec le matériel adéquat pour mieux récupérer, après vos entraînements.

 

2. Sessions difficiles

Si vous effectuez un trajet que vous avez l’habitude de faire et qu’il est anormalement difficile (dans les mêmes conditions extérieures), vous souffrez sans doute de surentraînement. Votre corps n’est pas une machine et ne peut pas aller toujours plus loin.

 

3. Perte d’appétit

Vous devez manger en quantité suffisante pour récupérer de vos sessions de courses à pied, surtout les longues séances d’endurance fondamentale. Mais si vous avez une perte d’appétit, il est probable que vous êtes allé trop loin. Prenez un jour de repos pour refaire le plein de glucides et protéines.

 

4. Nuits agitées

Si vous travaillez dur pour chaque session, il faudra plus de temps pour récupérer, et le temps nécessaire à votre corps pour se préparer peut s’allonger. Pour être en forme, une bonne nuit de sommeil est essentielle. N’allez pas courir avant d’aller dormir et terminez votre effort au mois 3 heures avant de vous mettre au lit.

 

5. Courbatures

Vous aurez surement des courbatures si vous avez fait un entraînement fractionné et que vous étiez en régime anaérobie, mais si vous avez du mal à récupérer au niveau des jambes, votre corps peut avoir du mal à répondre aux demandes d’efforts à venir.¨

 

6. Refroidissement

Si vous surmenez votre corps, vous mettez à l’épreuve votre système immunitaire et vous pourriez tomber malade plus souvent. Prendre du temps chaque semaine pour vous reposer va vous aider à combattre cet avertissement naturel, et ne continuez pas de vous entraînez lorsque vous ne vous sentez pas bien.

 

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