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Comment s’entraîner en hiver pour un Marathon

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L’entraînement pour un marathon demande discipline et régularité, mais quand l’hiver s’installe avec ses températures glaciales et ses journées raccourcies, il peut être difficile de rester motivé. Pourtant, continuer à s’entraîner pendant les mois d’hiver peut non seulement améliorer votre forme physique, mais aussi renforcer votre mental pour affronter les défis du marathon. Cet article explore en profondeur comment adapter votre entraînement en hiver pour rester performant et éviter les blessures, tout en maximisant votre motivation.


Pourquoi continuer à s’entraîner en hiver ?

L’hiver n’est pas une excuse pour interrompre votre préparation marathon. Au contraire, c’est une période qui peut vous aider à bâtir une base solide pour les compétitions à venir au printemps ou en été. Les avantages d’un entraînement hivernal incluent :

  • Renforcement du mental : Courir par temps froid et de nuit développe la ténacité nécessaire pour affronter les moments difficiles d’une course.
  • Amélioration de la condition physique générale : Entraînez votre corps à performer dans des conditions variées.
  • Prévention du gain de poids : Durant les mois d’hiver et en particulier pendant les fêtes de fin d’année, les tentations alimentaires augmentent. Un entraînement régulier peut compenser ces excès.

1. Préparer son Équipement pour Affronter le Froid

Les Couches de Vêtements : le Système des Trois Couches

Pour courir en hiver, il est essentiel de bien choisir son équipement pour rester au chaud sans surchauffer et éviter les refroidissement comme je l’explique dans cet article. Utilisez le système des trois couches :

  1. Première couche : Un vêtement respirant qui évacue la transpiration (idéalement en laine mérinos ou en fibres synthétiques).
  2. Deuxième couche : Une couche isolante pour conserver la chaleur (comme une polaire légère).
  3. Troisième couche : Une veste coupe-vent et imperméable pour se protéger des intempéries (pluie, neige, vent). N’oubliez pas de vous équiper avec des tissus réfléchissants.

Accessoires Indispensables

  • Bonnet et gants : La majorité de la chaleur corporelle s’échappe par la tête et les mains. Utiliser des accessoires thermiques aide à maintenir une température corporelle stable.
  • Chaussettes thermiques : Prévenir les engelures et garder les pieds au sec est crucial.
  • Chaussures adaptées : Optez pour des modèles avec une semelle plus adhérente ou ajoutez des crampons pour éviter de glisser sur les surfaces verglacées.
  • Lampe frontal : N’oubliez pas de prendre avec vous une source lumineuse si vous partez tôt le matin ou si le soleil se couche pendant votre sortie. Ca vous évitera les mauvaises surprise peu ou pas visibles (racines qui sortent, montée de trottoirs laisse de chien, etc…)

2. Adapter son Programme d’Entraînement en Fonction du Climat

Échauffement Prolongé

Lorsque les températures chutent, vos muscles deviennent plus rigides, augmentant le risque de blessures. Un échauffement prolongé est indispensable :

  • Durée : Consacrez au moins 10 à 15 minutes à un échauffement dynamique (talons-fesses, montées de genoux, rotations de bras).
  • Exercices : Privilégiez des mouvements qui activent les principaux groupes musculaires utilisés en course à pied.
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu:  Quels sont les risques du surentraînement ?

Techniques d’Entraînement Efficaces pour l’Hiver

  • Entraînement par intervalles : Pour limiter l’exposition prolongée au froid, intégrez des séances de fractionné (ex. : 8 x 400 m avec 1 minute de récupération).
  • Entraînement en côte : Idéal pour renforcer la puissance musculaire tout en augmentant l’intensité de l’entraînement sans nécessiter de longues sorties.
  • Cross-training en salle : Complétez votre programme avec du vélo d’appartement, de la natation ou du renforcement musculaire pour varier les sollicitations musculaires.

Planification des Séances

  • Choisissez les bons horaires : Courir en milieu de journée, lorsque les températures sont au plus haut.
  • Préférez les zones abritées : Si possible, optez pour des parcours forestiers ou des parcs où le vent est moins présent.

3. Nutrition et Hydratation en Hiver

Adapter son Alimentation

Votre corps brûle plus de calories en hiver pour maintenir sa température interne. Il est donc crucial de bien nourrir votre organisme :

  • Aliments énergétiques : Privilégiez les glucides complexes (flocons d’avoine, patates douces) pour avoir l’énergie nécessaire.
  • Collations avant et après l’entraînement : Barres énergétiques, bananes, et smoothies riches en nutriments pour une récupération optimale.

Hydratation

Même par temps froid, vous transpirez. Le froid masque souvent la sensation de soif, augmentant ainsi le risque de déshydratation.

  • Astuces : Buvez de l’eau tiède avant et après la course pour éviter la sensation de froid.
  • Boissons isotoniques : Elles aident à maintenir l’équilibre électrolytique, surtout pour les séances de plus d’une heure.

4. Stratégies pour Rester Motivé Pendant l’Hiver

Fixer des Objectifs Concrets

  • Objectifs à court terme : Participer à des défis virtuels, comme un 10 km d’hiver.
  • Objectifs à long terme : Inscrivez-vous à un marathon au printemps pour maintenir votre motivation.

Trouver un Partenaire d’Entraînement

Courir avec un ami ou rejoindre un club de course à pied peut non seulement augmenter la motivation mais aussi améliorer la sécurité, surtout lorsqu’il fait sombre.

Mentalisation et Visualisation

La préparation mentale est aussi importante que la préparation physique. Prenez quelques minutes avant chaque séance pour visualiser vos objectifs et vous motiver à sortir malgré le froid.


Conclusion

S’entraîner en hiver peut sembler décourageant, mais avec les bons équipements, un programme adapté et des stratégies de motivation, vous pouvez continuer à progresser tout au long de l’année. Le froid ne devrait jamais être un frein à votre passion pour la course. Suivez ces conseils pour rester actif, éviter les blessures et être en pleine forme pour vos prochaines compétitions.


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Références

  1. Runner’s World. Winter Running Guide: How to Train in Cold Weather. Lien consulté.
  2. Mayo Clinic. Tips for Running in Cold Weather. Lien consulté.
  3. Sports Medicine. Hydration Strategies for Winter Sports Athletes. Lien consulté.


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