Crédit photo: Tim Gouw

La résistance pure est-elle utile pour la préparation des longues distances ? Voilà une question à laquelle vous allez recevoir quelques éléments de réponse.

Si l’entraînement par intervalles ou fractionné fait partie de la routine de nombreux coureurs, toute séance de résistance ne sert pas pour autant la progression du chronomètre. Cet article se propose d’expliquer pourquoi certains entraînements en apparence attractifs n’ont en réalité aucun intérêt pour préparer les longues distances.

Résistance et VO2 max (consommation maximale d’oxygène)

Sans entrer dans les détails physiologiques trop techniques, la VO2 max est le volume maximale d’oxygène que l’organisme du sportif d’endurance peut consommer. Généralement on l’exprime en millilitre par min et par Kg de masse corporelle [mL/min/Kg]. Les athlètes de haut niveau ont une VO2 max pouvant dépasser les 80 [mL/min/Kg], et un coureur « populaire » capable de courir un 10 Km en 50 minutes aura une VO2 max qui se situe autour de 40-45 [mL/min/]. Certaines montres intelligentes peuvent donner une estimation de votre VO2 max.

La VO2 max est l’étalon des capacités du coureur. C’est la valeur en partie héréditaire ou naturelle qui vous différencie (ou non) à la base des meilleurs coureurs de fond. Mais qui dit héréditaire ne dit pas figée. On considère que la VO2 max, en fonction du niveau de forme et de la qualité de l’entraînement peut varier de plus ou moins 10%. Si on extrapole, théoriquement, un coureur ayant une valeur « naturelle » de départ de 50 [mL/min/Kg] lui permettant de courir 42 min 30 sec aux 10 km pourra réaliser une performance de 45 min (-10%) à 38 min (+10%) sur la même distance, suivant qu’il/elle se situe en totale méforme ou qu’au contraire il/elle est parvenu(e), par un entraînement adapté et de qualité, à maximiser ses capacités d’utilisation de l’oxygène. Cela vaut donc la peine de chercher à améliorer sa VO2 max, même si celle-ci ne rejoindra jamais celle des meilleurs coureurs de fond, et ce qu’elle que soit l’entraînement !

Cela vaut d’autant la peine que, plus la valeur de vitesse maximal aérobie (ou VMA, soit la vitesse correspondant en [km/h] à la VO2 max) est élevée, plus la marge de progression aux vitesses spécifiques de courses des distances supérieurs (10km, semi-marathon, marathon, et plus… pour les plus courageux) sera grande.

Rechercher les pulsation maximales

Comment s’entraîner efficacement et travailler votre VO2 max, me demanderez-vous ? La réponse est assez simple: la VO2 max (et la vitesse qui lui est associée, la VMA)  correspond au niveau de pulsations maximales d’un organisme donné. Si vous êtes capables d’atteindre par exemples les 180 pulsations par minute (je vous invite à lire ou relire l’article pour connaître vos différentes fréquences cardiaques, que vous pouvez soit mesurer sur le terrain soit en laboratoire pour une mesure plus précise mais plus couteuse), vous devez chercher à utiliser des protocoles de séances qui vous permettront non seulement d’atteindre cette zone de pulsations maximum, mais également d’y rester le plus longtemps possible. C’est à travers ce type de séance que votre VO2 max et par extension votre niveau de performance général, pourra progresser.

Séances à choisir

Pour atteindre la zone de pulsations maximales, vous vous rendrez très vite compte qu’il ne suffit pas de faire, par exemple 5 x 1000 mètres avec 3 minutes de récupération. Avec ce type de séance de « résistance pure », réalisée à fond comme il se doit, vous aurez le sentiment d’avoir tout donné mais en réalité vous n’aurez que difficilement approché les pulsations maximales. Vous aurez également couru à une vitesse moyenne inférieure à la VMA, et plus proche de la vitesse que vous seriez capable de tenir en compétition sur 6 à 7 Km. En plus de cela, vous aurez produit beaucoup plus d’acide lactique que de raison (courbatures et sensation de brûlure jusque dans les bras). Or, si le débit ventilatoire est très élevé à VO2 max, le niveau d’acide lactique ne doit pas dépasser certaines limites (avoir le sentiment d’être « musculairement lactique » trahit en l’occurence une vitesse inappropriée pour un travail à VO2 max).

Pour avoir les meilleures chances d’atteindre les pulsations maximales, il faudra choisir des séances d’une durée totale de 15 à 20 minutes, y compris le temps de récupération, et faire concilier temps d’effort court de (30 secondes à 2 minutes environ) et temps de récupération court (la moitié du temps d’effort à vitesse lente, ou la durée du temps d’effort à une vitesse tonique, soit environ 60 à 65% de la vitesse du temps d’effort).

Pour être plus concret, je vais vous donner mon exemple, comme ça je ne dois pas refaire de calculs :-). Pour un coureur ou une coureuse ayant une VMA de 15 [Km/h], (qui correspond à une valeur sur 10 km de 43 à 44 minutes) cela donnera par exemple des séance de ce type:

• 15 répétitions de 30″ sec à 15 Km/h + 30″ de « récupération » à 9.5 Km/h (ou plus lent mais d’une durée de 15″ à 20″ secondes seulement). Les 9.5 Km/h correspondent à un plus de  63% de la VMA.
• 10 répétitions de 1′ minute à 15 Km/h + 1’minute de récupération à 9.5 Km/h (ou plus lent mais d’une durée de 30″ secondes seulement).
• 5 répétitions de 2′ minutes à 15 Km/h + 2’minutes de récupération à 9.5 Km/h (ou plus lent mais d’une durée de 1′ minute à 1’min 15″ sec seulement).

Séances spécifiques à vitesse de course

Pour en revenir au sujet central, les séances type résistance n’entrant pas dans le cadre exposé ci-dessus, ne seront que d’une très pauvre utilité pour faire progresser cette « référence étalon de la performance » qu’est la VO2 max. De même, elles n’auront aucune raison d’être pour préparer un semi-marathon ou un marathon, dont l’autre partie de l’entraînement spécifique (en-dehors des séances à VO2 max / VMA) consistera surtout en séances réalisées autour de la vitesse de course ou au seuil des graisses.

Finalement les séances de « résistance pure » (5 x 1000m, 3 x 2000m…) n’ont de raison d’être que dans le cadre d’une préparation terminale pour des courses  de 5 à 10 Km, dont elle constitue les séances à vitesse spécifique. Dans ce contexte, avoir les muscles qui brûlent à l’entraînement peut se concevoir, puisque c’est un état que l’on retrouve justement sur ces distances en compétition.

Et vous, quel type de séance faîtes vous pour votre préparation marathon ? Ecrivez-le ci-dessous dans les commentaires.

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