Crédit photo:Isaac Wendland
Lorsqu’on prépare un nouvel objectif en course à pied, il n’y a rien de plus rageant que de tomber malade ou que d’avoir un accident en phase de préparation. En hiver, il est tout naturel de se poser la question: comment éviter les refroidissements ? Lorsqu’on prépare un marathon au printemps, de nombreuses heures de courses s’effectuent en plein hiver où les températures peuvent être froides et changeantes, sans compter le vent qui peut se lever soudainement. J’espère vous livrer ici quelques précieux conseils qui préserveront votre bonne santé tout au long de l’hiver.
10 conseils pour éviter les refroidissements
Conseil 1, Vérifiez la météo
Tout d’abord, jetez un coup d’oeil à la météo de la semaine, puis la météo de la journée pour savoir comment vous devrez vous équiper en fonction de la température et des autres prévisions. C’est tellement évident, qu’on oublie souvent de le faire. Par vents froids, la différence entre la température indiquée et la température ressentie peut creuser un écart jusqu’à 5 degrés. Equipez-vous correctement.
Conseil 2, Choisir les bons habits
En finir avec les textiles inadapté ou « old fashion » tels que la laine ou le coton. Evitez aussi les couches qui sont à 100% imperméables tel que K-way. Ces matériaux génèrent trop de sudation, ce qui accentue la sensation de froid.
Conseil 3, Adaptez votre entraînement
Si vous vivez des jours très froids, c’est à dire des températures en-dessous de -5 degrés °C, adaptez votre entraînement soit en choisissant un autre moment plus chaud de la journée, soit en choisissant de marcher ou de courir très lentement. Comme les coureurs respirent en général beaucoup par la bouche, ces froides températures auront tendances à agresser vos bronches et risquent fortement de vous faire tomber malade les jours suivants votre entraînement.
Conseil 4, Portez plusieurs couches
Portez une première couche ou « couche-peau » pour chaque sortie, pour vous protéger du froid: c’est la base. Il s’agit de textiles fins qui transportent la sudation par capillarité. Le coureur ou la coureuse reste au sec et il/elle n’a jamais la sensation d’être mouillé. Non ce n’est pas une publicité pour des couches culottes .
Conseil 5, Ecoutez votre corps
Si lorsque vous commencez votre entraînement, vous remarquez une sensation de froid inhabituel ou des frissons, mieux vaut peut-être renoncer, le vicieux virus pourrait déjà être là.
Conseil 6, Choisisez les tissus respirants
Il est important de s’équiper avec des tenues qui ont des tissus légers en poids et qui sont respirants. Plus votre équipement sera lourd, plus il vous fera transpirer et vous exposera par conséquent au mauvais coup de froid. En général, après une heure de course on peut observer une baisse de la transpiration nous exposant plus facilement à une nouvelle « attaque » par le froid. Il est important de ne pas avoir des vêtements alourdis par la transpiration à ce moment de votre entraînement.
Conseil 7, Protégez vos mains, tête et pieds
Protégez vos extrémités. Comprenez le comme vous le voulez , mais il s’agit évidemment de porter des gants et des chaussettes adaptés, de protéger votre cou. Certains (qui courent avec moi) iront même jusqu’à protéger leur bas ventre en portant un coupe vent pour les parties intimes… Vous remarquerez que lorsqu’on a chaud aux extrémités, on n’ a pas froid dans le reste du corps.
Conseil 8, Couvrez vos oreilles
N’oubliez pas votre bonnet ou bandeau de course, protégez bien votre front si possible à ras de sourcils, qui est une grosse source de sudation.
Conseil 9, Respirez correctement
Commencez vos premières foulées en inspirant par le nez, ce qui permettra de préparer les voies respiratoires en se protégeant du froid et favorisera l’adaptation de votre respiration à l’air froid.
Conseil 10 Retournez vite au chaud
Si possible, retournez tout de suite au chaud après votre course, ne prenez pas froid en vous étirant à l’extérieur alors que vous avez le sentiment d’avoir chaud. Les habits sont humides et c’est à ce moment là que vous prendrez froid. Terminiez par une bonne douche (vous pouvez alterner le froid et le chaud pour favoriser une bonne circulation en finissant par le chaud pour favoriser la détente ou le froid pour continuer sa journée). Finalement, appréciez votre tenue sèche et savourez l’effet de vos endorphines ou endomorphines.
Et vous ? quelles astuces avez vous pour courir sans prendre froid ? Ecrivez-le ci-dessous dans les commentaires !
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2 réponses
Patch
Bonjour Julien et félicitations pour ton blog que je viens de découvrir.
Je viens en particulier de lire cet article sur « comment éviter les refroidissements ? ». Loin de moi l’idée de dénigrer ton travail, mais j’y trouve plusieurs contre-vérités, en tout cas quelques faits énoncés en vérités alors qu’ils ne relèvent, à mon humble avis, que de légendes urbaines et/ou de croyances erronées. Évidemment, je ne demande à personne de croire mes propos suivants, ils n’ont d’intérêts que d’alimenter la machine à neurones des lecteurs-runners (et inversement).
Pour information, j’habite au Québec et cours depuis 5 ans (et 4 hivers) par tous les temps; je sors jusqu’à -15 °C (sans facteur vent) et il m’est arrivé de courir en pleine tempête de neige avec un refroidissement éolien de -24 °C (mais c’est une expérience que je ne referai pas, attention danger). Tout ça pour dire que je pense connaitre un peu le sujet moi aussi 😉
Passons à l’essentiel (je résume mes pensées, car je pourrais élaborer ce qui n’est pas l’objet du blog):
Conseil 1, vérifier la météo: rien à dire, c’est l’évidence même
Conseil 2, choisir les bons habits: oui … et non. La laine mérinos est LE textile à avoir sur soi quand on cours. Elle ne retient pas la transpiration et garde le corps (presque) sec. Et pas de mauvaises odeurs 😉 K-Way non, mais … Entre 0 °C et -10 °C, ma dernière couche est un coupe-vent style K-Way mais ventilé. Aucune protection contre le froid lui-même, mais peu de refroidissement dû au vent, qui est une source importante des déperditions de chaleur
Conseil 3, adaptez votre entrainement: oui. Mais la dernière phrase me fait réagir. il n’y a AUCUN risque à courir et respirer par la bouche par temps très froid (en tout cas, j’ai testé -25 °C sans problème). Les bronches irritées, voire brûlées, c’est une légende. L’air inspiré a largement le temps d’être réchauffé avant d’arriver aux bronches. À moins (peut-être) de courir à -50 °C … Faut voir. En ce qui me concerne, avant de commencer à courir, je prends un marche de 5-10 minutes en accélérant pour finir en courant; ça réchauffe tranquillement les muscles, les articulations, les bronches, etc … De toutes façons, quand l’air est trop froid, il se passe comme une contraction au niveau du larynx qui diminue la quantité d’air inspiré … et force à ralentir le rythme
Conseil 4, portez plusieurs couches: OUI, le meilleur des conseils. technique de l’oignon. Plus il fait froid, plus on met de couches. Pour ma part, 5 couches max: t-shirt technique manches courte, T-shirt technique manches longues, sous-couche (légère) manches longues en mérinos, veste en mérinos et coupe-vent. Ça fait l’affaire jusqu’à -15 °C. Plus froid, je remplace le coupe-vent par une veste plus épaisse déperlante mais respirante (contre le vent et la neige)
Conseil 5, écoutez votre corps. Encore oui … mais non. Si tu as froid au début de ta sortie, tant mieux ! Serre les dents et dans 1-2 km, la chaleur va s’installer et tu éviteras de trop transpirer parce que trop couvert. Bien sûr, avoir froid c’est pas être gelé !
Voilà. Bien que j’ai d’autres avis pour les conseils suivants, je ne veux pas abuser de ton blog. Si tu veux les connaitre, fais moi signe, je me ferai un plaisir de continuer mes commentaires en tout bien tout honneur.
J’ajoute pour finir que je cours mon troisième marathon (Montréal) en septembre et qu’il sera le troisième en 12 mois.
Julien Finci
Hello,
Merci pour ton commentaire. Je pense que, concernant la respiration à basse température, et en particulier en dessous de 0 degrés, la sensation dépendra du taux d’humidité relative (dépendante de la température extérieure) et cette sensation est variable pour chacun de nous. Je conseille donc à chaque lecteur et coureur de se baser sur le ressenti individuel le jour ou vous courrez, car c’est une des voies pour s’améliorer, éviter les surprises, et ne pas se mettre en danger.