« Mon appétit est énorme pendant l’entraînement, comment faire, pour faire le plein et ne pas prendre de poids ? ». Comment gérer la faim pendant la préparation au marathon ?

Vous êtes-vous retrouvé à vous poser ces mêmes questions ?

Je parie que oui, car vous m’envoyez souvent des e-mails à ce sujet ! Pourquoi les coureurs ont-ils toujours faim ?

Non, pas le genre de faim qui vous pousse à prendre un snack pour vous rassasier jusqu’au déjeuner. Le genre de faim insatiable qui peut s’étendre sur toute la journée, peu importe le nombre de repas apparemment complets que vous prenez. J’ai été victime de cette faim tenace lors de plusieurs préparations de courses sur longues distances comme le marathon.

Il y a quelques raisons principales, qui impliquent la quantité de calories nécessaires à notre sport, le fait que trop d’entre nous essaient de perdre du poids en courant en réduisant les calories et, bien sûr, en se concentrant sur la mauvaise alimentation.

10 façons de gérer la faim pendant l’entraînement au marathon

La nutritionniste et naturopathe Sarah Finci (oui je fais de la pub pour ma sœur 😉 ) est là pour vous aider à maîtriser votre appétit vorace pendant l’entraînement au marathon !

L’entraînement au marathon est une entreprise de grande envergure ; l’apport d’une quantité appropriée de calories vous permettra de maintenir un poids sain et de soutenir votre entraînement.

D’un autre côté, certaines femmes s’inquiètent de trop manger et craignent de prendre du poids pendant l’entraînement au marathon (on sait que cela peut arriver !).

N’oubliez pas que vous demandez beaucoup à votre corps et que, pour vous entraîner et réaliser des performances optimales, vous avez besoin d’un apport calorique suffisant. La réduction de l’apport calorique lors d’un entraînement à fort volume entraîne des maladies, des blessures et diminue vos gains d’entraînement hebdomadaires et vos performances globales. Si vous cherchez à perdre du poids, il est possible que ce ne soit pas le bon moment pour vous entraîner au marathon.

En gardant tout cela à l’esprit, voici 10 conseils pour apprivoiser la faim à l’entraînement du marathon tout en alimentant votre corps de manière optimale.

1.    Faites le plein immédiatement après l’entraînement

Une fois que vous avez terminé, cherchez une boisson de récupération, comme un smoothie vert ou un jus de légumes vert.

L’une des raisons pour lesquelles j’aime mon extracteur de jus et les smoothies est que vous pouvez y incorporer beaucoup de légumes verts, ce qui est un excellent moyen d’augmenter vos nutriments pour récupérer de tous ces kilomètres. C’est aussi souvent plus appétissant pour les personnes qui n’ont absolument pas faim après une course difficile ou longue et chaude. Les nutriments peuvent être absorbés plus rapidement par le corps puisqu’ils n’ont pas besoin d’être décomposés.

Bien que des études récentes prouvent qu’il n’est pas nécessaire de manger immédiatement après la course pour récupérer, cela semble aider à prévenir les excès de nourriture plus tard dans la journée, lorsque la faim se fait sentir !

2.    Faites attention aux protéines

Dans votre repas post-entraînement et tout au long de la journée, il est important de faire attention aux protéines et pas seulement aux glucides.

Après avoir bu votre boisson de ravitaillement, faites en sorte que le premier repas que vous préparez soit un peu plus riche en protéines pour aider à la reconstruction des muscles et faire en sorte que votre corps se développe grâce à l’entraînement, et non pas en mangeant vos muscles comme carburant. Cela peut être un jus de légumes ou smoothie vert, une salade avec du quinoa riche en protéines, des lentilles, des pois chiches et/ou du houmous.

3.    Ne craignez pas les (bonnes) graisses

Les graisses sont si importantes dans le régime alimentaire, et particulièrement pour le sportif. Ajouter 1 à 2 cuillères d’huile de noix de coco à vos smoothies, à vos petits déjeuners avant la course ou à vos préparations culinaires est un excellent moyen d’augmenter le nombre de calories tout en profitant des avantages de l’huile de noix de coco pour améliorer les performances. Attention à bien choisir vos graisses (éviter les graisses hydrogénées, et les graisses trans).

Je mange souvent ½ à 1 avocat complet dans la journée. L’avocat offre des graisses mono-insaturées saines et est très rassasiant. Il vous laisse rassasié et satisfait.

C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez avoir envie de beurres de noix/noisettes/amandes/cacahuètes ! Il n’apporte pas seulement des graisses, mais aussi d’autres nutriments essentiels à l’organisme.

4.    N’attendez pas trop longtemps pour manger

Parfois, il peut sembler judicieux d’ignorer la faim et d’attendre l’heure du prochain repas. Je vous recommande d’essayer de ne pas rester trop rigide sur les horaires et de prêter davantage attention au moment où votre corps vous dit qu’il veut manger. Oui, c’est ça, l’alimentation intuitive.

Le problème, c’est que lorsque vous attendez trop longtemps, vous finissez par trop manger et vous consommez beaucoup plus de calories que vous ne l’auriez fait si vous aviez mangé dès que vous avez eu faim.

En plus de chaque repas, prévoyez 2 à 3 collations par jour, en fonction de la distance d’entraînement. Idées de collations rapides :

• Quelques amandes crues/trempées + myrtilles.
• 1-2 cuillères à soupe de beurre d’amande + tranches de pomme
• yaourt au lait de coco + baies
• smoothie protéiné simple
• œufs durs
• poivrons en tranches et houmous

5.    Les glucides sont vos amis

Éviter les glucides, c’est comme essayer de courir sans crème Nok. Vous pouvez le faire, mais vous ne vous sentirez pas si bien que ça. J’encourage les glucides complexes, provenant de légumes et de céréales complètes (patates douces, courges, quinoa, avoine), la plupart du temps.

Ils fournissent à la fois de l’énergie et des vitamines/minéraux importants. Les glucides simples, provenant de céréales raffinées et d’aliments transformés (craquelins, biscuits, croustilles), de bonbons, de sodas, etc. peuvent certainement être appréciés à l’occasion ou même comme carburant pendant une course, mais ils ne sont pas optimaux pour maintenir le corps en pleine forme.

6.    Contrôle du sucre

Il est facile de penser que vous avez mérité le beignet, les biscuits, mais si vous avez une faim de marathonien, il est temps de mettre fin à l’état d’esprit « je le mérite ».

Les aliments à forte teneur en sucre provoquent un pic d’insuline qui vous donne l’impression d’avoir faim alors que ce n’est pas le cas… ce qui entraîne un cercle vicieux où l’on grignote et où l’on mange plus que nécessaire. C’est un piège facile pour n’importe quel coureur de fond, car après des semaines d’efforts intenses, on peut avoir l’impression de mériter des « gâteries »… Il n’y a rien de mal à cela, mais sachez que cela peut vous conduire à l’échec.

7.    Dormez plus

Saviez-vous que vous pouvez avoir besoin de 9, voire 10 heures de sommeil pour que votre corps se recharge complètement ! Nos idoles d’élite obtiennent souvent jusqu’à 12 heures de sommeil en faisant des siestes pendant la journée.

Pendant le sommeil, vos muscles travaillent dur pour récupérer de tous les kilomètres supplémentaires. Votre digestion se rattrape après que tout ce flux sanguin ait été détourné vers vos jambes et votre cortisol essaie de se réinitialiser après le stress de vos entraînements et de votre vie.

Dormez… faites-le. Contrôlez l’heure de votre coucher en programmant un rappel. C’est une habitude difficile à mettre en place, alors ne la négligez pas.

8.    Soyez centré sur les nutriments

Les femmes ont la réputation de ne pas manger suffisamment à cause de l’observation de la balance dans la salle de bain et des années de décomptes de calories. Cependant, un régime trop pauvre en calories entraîne de la fatigue et probablement des blessures. L’entraînement au marathon met le corps et le cerveau ! à rude épreuve, mais un régime alimentaire axé sur les nutriments peut vous aider à tenir le coup.

Concentrez-vous sur l’inclusion d’un volume élevé de fruits et de légumes pour vous assurer que vous vous sentez rassasié, que vous n’êtes pas préoccupé par les calories et que vous répondez à tous les besoins de récupération de votre corps. L’une des astuces apprises est de viser au moins 5 à 7 portions de fruits et de légumes par jour. C’est tellement plus efficace que de compter les calories !

9.    Les Électrolytes

Je mentionne les électrolytes à peu près à chaque fois que je parle de l’entraînement au marathon, mais c’est nécessaire !

Parce que vous êtes les coureurs les plus intelligents qui soient, je sais que vous portez déjà une bouteille d’eau partout où vous allez, alors tout ce que je peux faire, c’est vous rappeler les électrolytes ! Boire et transpirer autant permet d’évacuer l’organisme de ses déchets, ce qui est bien à plusieurs niveaux, mais pas si cela déséquilibre vos niveaux de minéraux, ce qui entraîne des crampes musculaires et de la fatigue. Pour rappel, voilà quelques électrolytes et leurs fonctions :

• Calcium : Contribue aux contractions musculaires, à la signalisation nerveuse, à la coagulation sanguine, à la division cellulaire et à la formation et au maintien des os et des dents.
• Potassium : maintient les niveaux de pression sanguine stables, régule les contractions cardiaques, aide les fonctions musculaires.
• Magnésium : nécessaires aux contractions musculaires, au bon rythme cardiaque, au fonctionnement des nerfs, à la formation et à la solidité des os, à la réduction de l’anxiété, à la digestion et au maintien d’un équilibre protéines-fluides stable.
• Sodium : aide à maintenir l’équilibre des fluides, nécessaire aux contractions musculaires, et aide à la signalisation nerveuse.
• Chlorure : maintient l’équilibre des fluides,

Signes d’un déséquilibre électrolytique :

• Changements dans le rythme cardiaque
• Anxiété et troubles du sommeil
• Spasmes musculaires
• Problèmes digestifs
• Douleurs osseuses
• Confusion, étourdissements et irritabilité

10.    Le conseil le plus important : Écoutez votre corps

Hydratez-vous et écoutez les signaux de faim.

Lorsque vous avez faim, mangez rapidement afin de choisir plus facilement des aliments complets plutôt que de vous contenter de ce qui est disponible parce que vous êtes affamé. Il est facile après la course d’être occupé par tant d’autres choses, mais votre alimentation fait partie de l’entraînement au marathon ! Ne négligez pas le temps qu’il faut y consacrer pour une récupération optimale, ce qui vous permettra d’arriver à votre prochaine course en bonne santé et plein d’énergie.

Si vous avez l’impression que vous ne devriez pas avoir faim, commencez par boire… puis mangez.

Certaines personnes s’inquiètent des calories pendant les jours de repos, mais la plupart d’entre elles ont un surplus après une longue course, donc tout s’équilibre si vous laissez votre corps guider votre faim et non les calories brûlées ou mangées.

Et vous, coment faîtes-vous pour gérer votre faim pendant la préparation aux courses d’endurance ? laissez un commentaire ci-dessous !

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