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Comment mesurer sa composition corporelle ?

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indice de masse corporelle

Crédit photo:  Christopher Campbell

Après quelques recherches sur la mesure de la composition corporelle, je synthétise dans cet article quelques notions qui sont importantes à comprendre dans la préparation de n’importe quelle compétition sportive.

Perdre du poids ou perdre du gras ?

Faites-vous aussi partie de ces personnes qui se sont mises à la course à pieds pour perdre du poids ? Quelles que soit votre réponse, il faut s’intéresser d’une part à votre composition corporelle d’autre part à votre poids. La bio-impédance électrique est généralement la technique utilisée pour mesurer la composition corporelle. Avec des mesures répétées (il est important de faire la mesure toujours au réveil après être passé aux toilettes, et toujours sur la même balance), vous verrez votre évolution dans le temps.

Je fais cette mesure régulièrement chez moi et une fois par an par des professionnels, pour voir l’évolution de mon poids mais aussi de ma composition corporelle avant la course de l’escalade à Genève. Il est aussi possible d’acheter une balance à impédance (moins précise que la mesure professionnelle) pour des mesures plus régulières chez soi.

En plus du poids, quelles informations reçoit-on d’une telle mesure ? principalement:

  • La masse grasse
  • La masse musculaire (réserves protéiques)
  • La masse osseuse
  • La masse hydrique (quantité d’eau)

En plus de ces valeurs, vous aurez probablement votre indice de masse corporelle IMC (body mass index ou BMI en anglais) en renseignant votre taille en mètre(s). Cette valeur est à l’origine une mesure statistique et standardisée par l’organisation mondiale de la santé, pour classifier les personnes dans différentes catégories (maigreur, indice normal, surpoids, obésité) et pour évaluer leurs risques aux maladies cardio-vasculaires. Ne vous étonnez pas si cela est pris en compte par les assurances maladies en particulier aux Etats-Unis. En résumé, là-bas, les personnes obèses payent plus cher leurs assurances.

Pour calculer votre IMC, mesurez votre poids en Kg et votre taille en mètre.

IMC = masse [Kg] / (taille [mètre])²

ou

IMC = masse [Kg] / (taille [mètre] x taille [mètre])

Par exemple, une personne de 1,81 mètre pesant 95 Kg a un IMC = 29, qui est de coutume sans unité alors que l’unité est [Kg/m²]. Selon le tableau ci-dessous, dans cet exemple la personne est en surpoids.

IMCInterprétation
moins de 16.5dénutrition ou famine
16.5 à 18.5maigreur
18.5 à 25corpulence normale
25 à 30surpoids
30 à 35obésité modérée
35 à 40obésité sévère
plus de 40obésité morbide
Indice de masse corporelle, classification selon l'organisation mondiale de la santé

Mais attention, cette valeur (IMC) n’est qu’un indicateur puisque la composition corporelle n’est pas prise en compte. Nombreux sont les sportifs ayant un IMC supérieur à 25, sans qu’il y ait de dangers pour leur santé. Il y a des personnes d’allure mince qui ont une proportion de graisse trop élevée et des personnes trapues sans avoir trop de graisse. Pour les marathoniens d’élite, ils sont autour de 7% de masse grasse parfois moins, les femmes élites sont en dessous de 15%.

Perdre du poids fait-il alors courir plus vite ?

Runner’s World (édition du 18 mai 2007) s’est déjà posé la question et proposait un tableau du temps gagné par kilo(s) perdus, pour les distances allant du 5km au marathon. En insistant sur le fait qu’il ne s’agit que d’estimations pour des coureurs devant perdre du poids sans pour autant passer en dessous de la barre de 18.5 d’ IMC.

Poids perdu5 km10 kmsemi-marathonmarathon
0.45 Kg12.4 sec25 sec52 sec1.45 min
2.25 Kg31 sec1.02 min2.11 min4.22 min
4.5 Kg1.02 min2.04 min4.22 min8.44 min
9 Kg2.04 min4.08 min8.44 min17.28 min

La perte de poids est-elle inévitable ? Faut-il donc maigrir à tout prix ? Si vous avez une corpulence normale, je dirais plutôt non. Il se pourrait qu’un régime hypocalorique affaiblisse votre corps et soit contre productif. Si vous êtes déjà “en plein régime” essayez d’écouter votre corps et voir comment il réagit, soyez en particulier attentif aux coups de pompes et si le corps se fatigue plus rapidement que d’habitude. C’est peut être le moment de re-penser son régime… et de lire mon e-book 🙂

 

Deux axes à travailler (sans parler de la nutrition)

Par hypothèse vous mangez déjà sainement, varié et équilibré. Pour un poids stable, Il faudrait plutôt travailler pour modifier la composition corporelle (diminuer d’un côté la masse grasse et augmenter le pourcentage de masse musculaire et hydrique). Pour diminuer la masse grasse, il est recommandé de faire des exercices d’endurance pour une fréquence cardiaque basse, idéalement entre 50 et 60% de votre fréquence cardiaque maximum. C’est à dire beaucoup de marche, se déplacer en vélo,… D’un autre côté, pour augmenter la masse musculaire, il faut intégrer des séances courtes et intenses de musculation à son programme d’entraînement. Vous brûlerez aussi vos graisses grâce à “l’after burn effect” qui est l’augmentation mesurable de la consommation d’oxygène suivant un exercice physique intense, destiné à récupérer la “dette” en oxygène. Le dette en oxygène se crée lorsque l’on dépasse la filière aérobie et que l’on est dans la filière anaérobie (efforts sans utilisation d ‘oxygène).

 

Le deuxième axe à travailler sera votre vitesse maximale aérobie (VMA), c’est à dire la vitesse de course à laquelle votre corps consomme le maximum d’oxygène. Plus votre vitesse maximale aérobie est élevée, plus votre niveau sera bon. Plus votre chrono sera bon aussi 🙂 Pour améliorer votre VMA vous serez obligé de faire des entraînements fractionnés.

 

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