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5 Conseils pour débutants (2/4)

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Course a pied

Petite précision pour commencer. Les articles sont généralement écrits au masculin mais vous aurez compris qu’ils s’adressent aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

Si vous avez raté les 5 premiers conseils pour débutants, je vous invite à cliquer ici.

Entrons directement dans le vif du sujet.

Conseil 6: Tenir un journal

Je vous conseille de tenir un nouveau journal pour chaque nouvel objectif.

A quoi sert-il ? tout d’abord à rester motivé. Au fil des semaines, vous allez observer vos progrès et cela vous « boostera » pour atteindre votre objectif. Vous pouvez tenir votre journal sois dans un cahier, soit sur une application (nombreuses applications pour smartphone permettent d’écrire quelques mots à la fin de l’effort) ou alors sur votre ordinateur dans un tableur par exemple.

En général, si vous courrez avec un cardio-fréquencemètre muni d’un GPS, votre parcours, votre dénivelé, votre distance, votre temps, votre vitesse, votre fréquence cardiaque etc. sont tous enregistrés automatiquement dès la synchronisation de vos appareils. Ce qui ne vas pas s’afficher automatiquement dans votre journal de course ce sont les autres facteurs. Comme par exemple, ce que vous avez mangé aux précédents repas, à quelle heure avez-vous mangé ? Est-ce que vous avez eu un point de côté ? Est-ce que vous avez bien dormi ? Est-ce que vous aviez encore des courbatures d’un entraînement précédent ? Ecrivez tout ce qu’il vous paraît important d’écrire. Vous verrez qu’avec le temps, ce qui vous aura posé problème au début, vous paraîtra plus facile avec le temps. Lors que vous aurez couru pour la première fois plus d’une heure avec de la difficulté et que quelques semaines plus tard vous courrez plus de 2 heures avec facilité, vous aurez compris que vous avez fait d’énormes progrès ! BRAVO !!! N’oubliez pas de noter vos jours de repos, maladies, vacances, absence etc…

Conseil 7: Ecoutez votre corps

Le corps humain est un système incroyablement sophistiqué. Non seulement nous pouvons nous mouvoir, réfléchir, prendre des décisions et en plus de cela, si une décision est mauvaise, si un mouvement est mauvais, si le rythme va trop haut, nous sommes pourvu d’une multitude de systèmes d’alarmes. L’essoufflement, la douleur, la gêne, la fatigue etc… Malgré toutes les technologies qui nous entourent, les systèmes de coaching virtuels dans les oreilles, n’oubliez jamais que le maître à bord c’est vous-même. Vous devez être indulgent avec votre « machine ». Toutes les douleurs ne signifient pas que vous devez anticiper la fin de votre entraînement, mais vous êtes le (la) seul(e) à pouvoir juger de la gravité d’une douleur. Si vous pouvez continuer tant mieux, parfois il vaut mieux ralentir le rythme et terminer son entraînement plutôt que de se blesser et devoir arrêter plusieurs jours voir plusieurs semaines. Plus la convalescence est longue, plus il est difficile de se remettre en scelle pour retrouver les performances avant l’arrêt. Votre corps vous dira toujours s’il est possible de reprendre la course à pied ou non. Une erreur de débutant est aussi de se surentraîner. Soyez attentifs à la fatigue, à la baisse de qualité de votre sommeil, la perte de motivation ou d’appétit, et n’oubliez pas de lire mon e-book 10 astuces pour éviter la fatigue chronique lors de vos sorties longues en le téléchargeant en-bas de l’article ou dans la colonne de droite.

Conseil 8: Alternance de marche et course

Particulièrement utile si vous revenez d’une blessure, alterner la marche et la course est un bon moyen d’augmenter progressivement sa charge d’entraînement. L’alternance marche et course est toujours utilisée lors des entraînements fractionnés donc aussi exécutée par les sportifs expérimentés et professionnels. Pour les débutants complets ou les athlètes (mais oui nous sommes tous des athlètes et ça fait toujours du bien de s’envoyer des fleurs) revenant de blessure, définissez votre distance ou votre temps de course avant de faire une pause active en marchant. Votre temps de course, votre vitesse ou votre distance vont augmenter au fur et à mesure de vos progrès. D’un autre côté, vos temps de pause vont naturellement diminuer (à part les entraînements fractionnés, mais là c’est une autre histoire).

 

Conseil 9: Echauffez-vous avant, étirez-vous après

Quelque soit le sport que vous pratiquiez, il se décompose, en général, en 3 parties au minimum.

  1. L’échauffement
  2. L’entraînement ou la compétition
  3. Les étirements

L’échauffement est trop souvent négligé. Plus la température extérieur est froide, plus l’échauffement doit être long (par expérience). Vous pouvez compter facilement 10 à 15 minutes d’échauffement par séance d’entrainement pour être efficace, ou augmenter votre efficacité et vos performances lors de l’entraînement. Comme son nom l’indique on prendra le temps de « faire chauffer » TOUTES les parties du corps en particulier en augmentant le rythme cardiaque et en travaillant sur nos articulations. Faites le de la tête aux pieds pour ne rien oublier. Je vous déconseille de faire des étirements statiques avant votre entraînement puisque les muscles n’ont pas encore été utilisés, ils ne sont pas « chauds » et vous n’en tireriez aucun bénéfice. Vous pouvez par contre faire des étirements actifs en augmentant progressivement l’amplitude de vos mouvements et en jouant avec l’élasticité de votre corps. Mais nous verrons ceci plus en détails en vidéo ou dans un article dédié. Les étirements ont selon moi, le principal avantage de réduire les courbatures, et nous permet de garder notre souplesse c’est à dire l’amplitude de nos mouvements. Je suis sur que vous avez déjà vu des images de body-builder qui sont presque incapables de plier leurs bras simplement parce qu’ils ont fait grossir leurs tissus musculaires sans jamais s’étirer, au contraire observez l’élégance des gymnastes qui doivent allier force et souplesse pour leurs exercices artistiques.

 

Conseil 10: Achetez de bonnes chaussures de course

Chères et chers fashion victims, oui la couleur peu paraître importante mais votre santé l’est encore plus. Il n’y aura pas toujours la bonne couleur de chaussures, mais probablement la meilleure paire de chaussures adaptée à votre morphologie, la distance que vous voulez parcourir, votre poids et votre style de course. Il ne faut pas trop regarder sur le prix ou la couleur, pour de bonnes chaussures de course. Les baskets à la mode sont peut être bien pour sortir en ville le week end. Mais pour votre entraînement, le choix de vos chaussures pour le maintien de votre pieds, pendant les milliers de chocs que votre corps va subir, seront je l’espère, votre priorité. Je vous conseille d’aller en magasins spécialisés où vous pourrez courir sur un tapis de course et analyser votre foulée à l’aide d’un vendeur qualifié.

Je vous retrouve bientôt pour 5 conseils supplémentaires,

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