Améliorer sa vitesse de course sans entrer dans le rouge, cette zone ou personne ne se sent bien très longtemps… Et ça tombe bien, le « No pain, no gain » est-il encore d’actualité ? Est-ce vraiment la règle d’or pour progresser en course à pied ? Non, lorsque nous avons les bons outils à disposition, nous pouvons courir intelligement. Alors voilà les possibiltés qui s’offrent à vous pour améliorer votre vitesse !

1. Entraînez-vous à des vitesses progressives proche du seuil anaérobie

Le seuil anaérobie (sans oxygène) correspond au moment ou le métabolisme aérobie (avec oxygène) ne suffit plus pour fournir toute l’énergie aux muscles pour l’effort demandé. Comme conséquence, le corps commence à produire du lactate. Le seuil anaérobie est atteint lorsque le sang contient 4 milimoles de lactate par litre de sang. Ce seuil de production de lactate peut être entraîné et repoussé dans certaines conditions. Le corps peut apprendre à mieux utiliser le système aérobie avant de travailler en mode anaérobique en éliminant efficacement ce lactate. Les allures ou vitesses utilisées à l’entraînement doivent être suffisantes pour ne pas se limiter au développement de l’endurance de base et servir au développement de votre vitesse de course sans pour autant vous mettre dans le rouge et engendrer une fatigue importante. Vos allures doivent être comprises à des intensités progressives allant de 70% à 90% de votre fréquence cardiaque maximum (pour la mesurer, référez vous à cet article), soit de votre allure d’endurance à l’allure du seuil. L’intégration d’allures proches ou équivalentes au seuil au fur et à mesure de la séance, permettra de faire évoluer le seuil anaérobie (le moment ou le corps atteint cettre production de 4 milimoles de lactate par litre de sang) qui bénéficie d’une marge de progression très importante.

Séance recommandée:

• Echauffement complet
• 20 minutes de course entre 60-65% de votre vitesse maximale aérobie (VMA) ou 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), suivi de
• 20 minutes de course à 70% de vitesse maximale aérobie (VMA) ou 75% de fréquence cardiaque maximale (FCM), suivi de
• 15 minutes de course à 75% de vitesse maximale aérobie (VMA) ou 80% de fréquence cardiaque maximale (FCM), suivi de
• 10 minutes de course à 80% de vitesse maximale aérobie (VMA) ou 85% de fréquence cardiaque maximale (FCM), suivi de
• 5 minutes de course à 85% de vitesse maximale aérobie (VMA) ou 88-90% de fréquence cardiaque maximale (FCM), suivi de
• 10 minutes de retour au calme, 60-65% de votre vitesse maximale aérobie (VMA) ou 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)

2. Améliorez votre rapport poids/puissance, donc votre vitesse

Dans les sports d’endurance, le poids apparaît comme un ennemi ou un handicap. Logiquement, en physique on appelle l’inertie, la résistance ou l’opposition d’un corps à se mettre en mouvement, et cette inertie est directement proportionnelle à la masse. De plus, pour maintenir cette « masse » en mouvement, il faudra une énergie qui sera d’autant plus grande que la masse est éleveé. La nutrition est donc importante pour atteindre un poids idéal ou un « poids de forme*. Elle va aussi influencer directement les performances des athlètes. L’hygiène de vie est la priorité, car elle influence directement l’état d’esprit (le mindset comme disent les anglophones) qui influence directement les perfornances physiques et surtout mentales. Si vous avez besoin de conseils pour perdre un peu de poids, vous pouvez consulter un nutritioniste sportif qui saura vous donner de bon conseils. Si vous voulez faire simple, évitez la nourritue industrielle, évitez les boissons sucrées, mangez des aliments à indice glycémique bas ( < 30), et évitez les 3P: pain (blanc), pâtes, pommes de terre. Vous allez vite fondre.

3. Travaillez votre technique de course

La technique de course peut vous faire gagner de la vitesse et vous évitez de la fatigue. On parle souvent de coût énergétique de la foulée. Le premier défaut à corriger est d’avoir une foulée trop longue et une fréquence de pas trop faible. Il faut penser à minimiser le temps au sol, ou beaucoup trop de coureurs « s’écrasent » au sol avant de se propulser. Vous perdrez en efficacité et en vitesse. La fréquence des pas devrait se situer autour de180 pas par minutes. Pour éviter de compter, une astuce est de mettre une playlist à écouter qui est réglée à cette fréquence de 180 battements par minute et à caler votre vitesse de course dessus. Restez flexible, pour certains coureurs 180 bpm sera une fréquence trop éleveé.

Il y a deux concepts que je tiens à partager. Le premier concept est d’imaginer que votre corps est un système de ressorts et que vous devez trouver la bonne fréquence qui vous permettra de minimiser le temps au sol, sans pour autant rebondir, car vous voulez éviter de perdre de l’énergie en vous propulsant vers le haut mais en maximisant l’énergie qui vous propulse vers l’avant. Les jours ensoleillés, regardez l’ombre de votre tête. Le niveau de votre tête devrait être le plus constant possible en limitant les variations vers le haut et vers le bas. Le second concept est de toujours avoir à l’esprit, et être conscient de la position de vos hanches, le moteur vient de là, énormément de coureurs sont « assis » dans leur course, j’ai moi-même fait longtemps cette erreur, si les hanches sont consciemment mises en avant, vous aurez naturellement une course plus aérienne et moins terrienne, passerez moins de temps au sol et serez bien plus efficace dans votre foulée.

L’école de course, les éducatifs, ou les gammes (comme en musique) sont la base de l’amélioration pour la technique de course. Vous entraînerez le renforcement du pieds, les montées de genoux, les talons-fesse, griffé au sol et course jambes tendue, sont seulement quelques exemples d’exercices à pratiquer au moins une fois par semaine (c’est un minimum). Vous en voulez encore ? alors faîtes des pas chassés, courez en ciseaux, à cloche pied, petits sauts avec jambes alternées, foulées bondissantes.

Les accélérations en lignes droites, efforts répétés sur des distances de 40m à 100m avec des intensités progressives et une récupération complète, donc un retour en marchant, vont permettre d’améliorer votre technique de course, de tonifier la musculature, de favoriser le gain de force, d’améliorer votre coordination entre le bas et le haut du corps, et d’obternir une vitesse de course plus élevée sans vous mettre dans le rouge.

Séance recommandée:

• Echauffement complet.
• Commencez à courir entre 60 et 65% de votre vitesse maximale aérobie (VMA) ou 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
• Je vous propose de faire pendant votre séance 2 à 3 répétitions de différents éducatifs pendant environ 10 à 15 secondes, puis de continuer à courir au rythme mentionné plus haut. Typiquement faites au moins
  • des montées de genous,
  • talons-fesses,
  • course jambe tendue (attention à garder le tronc bien droit),
  • griffés au sol, et
  • marchez sur la pointe, les talons, l’intérieur et l’extérieur des pieds.
• Faites aussi 10 lignes droite de 40 à 100 m avec récupération en marchant sur la même distance et
• Fnissez avec 10 minutes de course au rythme de départ.
• Etirements.

4. Faites du renforcement musculaire

Les spationautes, astronautes, cosmonautes font tous du renforcement musculaire dans l’espace, pour ne pas perdre leur muscles de retour sur terre. Tous vos efforts sont là pour vaincre la force gravitationnelle. Donc il faut développer votre propre force pour vaincre la force gravitationnelle et vous mouvoir comme vous le souhaitez. Votre propre force doit être d’autant plus grande si vous voulez vous mouvoir vite. Il vous faut développer votre force. Le renforcement musculaire est donc la pierre angulaire de votre préparation dans le but d’être plus rapide. Les temps de travail sont relativement courts et les temps de repos sont au moins équivalent et souvent plus longs.

Le renforcement musculaire doit naturellement faire partie de votre programme de course tout en se focalisant sur l’essentiel. C’est à dire au renforcement des chaînes musculaires clés, et doit se montrer préventif avant tout. Ces séances sont souvent appelées préparation physique générale ou PPG, elles sont parfois combinées à la pratique d’un autre sport (cross-training) de renforcement musculaire.

En plus des exercices de préparation physique générale, il faut ajouter des exercices spécifiques de pliométrie. Ces exercices sont basés sur l’exécution de sauts (p.ex sur un tronc d’arbre coupé, des marches d’escaliers) qui permettront de gagner en force, elasticité et tonicité; qualités qui sont fondamentales pour le développement de la vitesse. Comme dit plus haut, avec l’entraînement, le temps d’appui au sol lors de la foulée se réduira, et nous savons aujourd’hui que les coureurs les plus rapides sont ceux qui passent le moins de temps au sol.

Séance recommandée:

Echauffement complet. Commencez par courir 15 minutes entre 60% et 65% de votre vitesse maximale aérobie (VMA) ou 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Faites 3 répétions de 30 secondes pour chaque exercice avec l’équivalent (30 secondes) de repos. Ceux et celles pour qui c’est trop difficile, faîtes 3 fois 10 secondes, puis quand vous êtes à l’aise, 3x 20 secondes, pour qui ce ceserait trop facile augmentez la durée.

• appuis faciaux (pompes)
• petits sauts sur place, jambes tendues
• gainage abodminal (planche)
• chaise isométique (contre un mur, les bras le long du mur)
• gainage abdominal latéral (planche de chaque coté)
• fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe
• élévation du bassin (pont, couché sur le dos)

Pour la pliométrie

• 10 répétitions de 8 sauts en contrebas d’une marche de 20cm de haut puis retour sur la marche, récupération avec 2 minutes de course à 60-65% de votre vitesse maximale aérobie (VMA) ou 65-70% de votre fréquence cardique maximum FCM
• 10 répétitions de 10 foulées bondissantes (récupération = retour en marchant)
• Terminez avec 10 minutes de course 60-65% de votre vitesse maximale aérobie VMA ou 65-70% de votre fréquence cardiaque maximum FCM
• Etirements

5. Fartlek

Le fartlek est le jeu de vitesse et consiste à varier les allures de courses dans une même séance. C’est principalement l’imagination du coureur ou groupe de coureurs qui donne les variations sur ce jeu de course. Le stéréotype de ce type d’entraînement est le bien connu 30/30, qui alterne 30 secondes de course rapide avec 30 secondes de course lente. A celà s’ajoute toutes les variations sur un thême. Les séances de type Fartlek permettent d’améliorer la vitesse mais n’évitent pas de faire monter les pulsations et se mettre dans le rouge. Pour éviter celà, il suffit de revenir à sa forme la plus libre et de choisir d’accélérer uniquement en descente. Trouvez un chemin valonné et profitez des descentes pour courir plus rapidement, tandis que les portions plates ou en côtes seront courues à des intensités d’endurance. Celà vous permettra de courir à des allures de 15 à 20% plus vite lors des phases de descentes, de tonifier et de renforcer la musculature, de dynamiser le pied, d’avoir une foulée plus efficace tout en diminuant la fréquence cardiaque de quelques pourcents lors de la phase d’effort. Le coeur monte moins haut en battements par minutes (fréquence cardiaque plus basse), vous courez vite sans pour autant être dans le rouge. Cela d’autant plus que les phases de course lente seront plus longues que les phases de course rapide, permettant une récupération improtante entre chaque accélération.

Attention cependant à choisir un parcours avec des pourcentages de pentes cohérents entre 3 et 6% afin de minimiser les fortes tensions générées en descentes dans les cuisses et dans le dos.

Séance recommandée:

• Echauffement complet,
• 20 minutes de course à pied entre 60% et 65% de votre vitesse maximale aérobie (VMA) ou 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)
• 35 minutes sur terrain valloné, avec accélérations dans les descentes
• 5 minutes de course entre 60% et 65% de votre vitesse maximale aérobie (VMA) ou 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)
• Etirements

Et vous, quels sont vos exercices favoris pour améliorer votre vitesse de course ? Ecrivez-le dans les commentaires ci-dessous et partagez vos résultats !

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