Crédit photo: Bruno Nascimento

Les incontournables pour éviter les blessures en course à pied

Alors que les études scientifiques sont nombreuses sur le nombre et le risque de blessures des pratiquants de course à pied, il y a quelques principes à respecter pour éviter de faire partie de la catégorie « blessé ». C’est d’ailleurs parfois un cercle vicieux. Il n’y a plus d’entraînements, il n’y a plus d’objectifs ou de compétition, et la motivation tombe. Le danger est que si vous êtes habitués à courir seul plutôt qu’en club, il peut falloir une sacré dose d’énergie pour remettre ses chaussures et reprendre la course. L’avantage d’un club de course c’est que vous avez la motivation de courir en groupe et cela reste une expérience « sociale ». Alors ne laissez pas une méchante blessure vous sortir du chemin. La blessure fait partie de la vie de tous, donc préparez-vous à toute éventualité et courez sans douleur.

Réduisez les risques de blessure

En suivant ces quelques conseils, vous éviterez les fameux temps morts qui risquent de perturber tout votre agenda annuel, en particulier les pics de formes programmés. Vous allez penser que je radote avec l’âge, mais la physiologie humaine n’évoluant pas à la vitesse des technologies, vous ne devrez pas sous-estimer l’importance de l’échauffement et de la récupération. Je ne vais pas revenir sur tous les bénéfices que vous pouvez trouver dans cet article. Mais en deux mots l’échauffement limitera les risques d’élongation et la récupération limitera les risques de courbatures et autres douleurs qui vous empêcheraient de vous entraîner. Etirez-vous en pratiquant le stretching, le yoga vous permettra de synchroniser votre respiration à vos étirements pour gagner souplesse et force, le pilates vous renforcera pour avaler les kilomètres tout en gardant une bonne tonicité corporelle générale. Un hack facile à mettre en place (pour les sportifs avec une bonne condition de départ) pour renforcer votre corps dans sa globalité est de faire, après un échauffement, un entraînement de type « 7-minutes workout ». Il y a plusieurs applications disponibles et même des programmes à télécharger sur vos montres pour effectuer cet entraînement guidé de 12 exercices de 30 secondes avec 5 secondes de repos entre chaque exercice. Ce genre d’exercices est réservé aux sportifs déjà bien habitués au renforcement musculaire car basé sur de la haute intensité. Cette routine ou habitude peut-être effectuée tous les jours.

Ecoutez votre corps

J’aime à dire que la douleur est bonne, elle est un signal d’alarme que quelque chose ne va pas et doit être corrigé. Ne vous surmenez pas et si vous avez des douleurs qui ne disparaissent pas après de la marche et des étirements, il vaut mieux vous arrêter. Dans certain cas, il vaut mieux faire un entraînement croisé avec un autre sport (idéalement atraumatique, tel que la natation ou le vélo). J’en ai déjà parlé dans cet article sur les alternatives à la course en cas de blessure, que vous pouvez lire ou relire. Vous reposer n’est pas une mauvaise chose non plus, c’est nécessaire pour bien récupérer et cela même si vous vous sentez déjà bien.

Ne comptez pas seulement sur la course à pied (traumatique) pour être en forme, car trop en faire peut provoquer des blessures dues aux solicitations répétées des chocs infligés aux articulations et ligaments. Couplez la course avec des exercices de musculations pour que les muscles soient continuellement renforcés. Soyez imaginatifs et si possible variez les exercices de renforcements. Faites d’autres exercices cardio, tel que du vélo, du rameur, de la natation pour soulager votre corps des chocs de la course à pied. Travaillez bien les muscles du tronc, du ventre et des abdominaux pour tonifier votre corps, améliorer sa stabilité et l’élasticité de vos rebonds lorsque vous courrez. N’oubliez pas les squats pour renforcer vos fessiers et vos jambes. Mélangez tous ces exercices avec euphorie et sagesse.

Un point important est qu’il ne faut pas surcharger votre corps trop rapidement. Le mieux est de suivre un entraînement adapté à votre condition physique, faîtes vous conseiller par un coach si besoin. Aujourd’hui une multitude d’applications vous permettent de suivre un plan adapté à vos facultés.

La pyramide du succès de l’entraînement

La technique de la pyramide du succès, fonctionne bien pour l’entraînement. Pour les débutants, commencez au niveau de base (niveau 1), puis augmentez le temps de course, en diminuant le temps de marche jusqu’à ce que vous puissiez courir 15, 20, 25 minutes et ainsi de suite sans interruption. Une fois à ce stade, vous aurez le niveau pour évoluer vers un objectif de 5 km puis 10 km. Ces victoires vous donneront les bases pour atteindre des objectifs plus ambitieux, comme le semi-marathon et le marathon (ou plus). Nous avons tous commencé par faire des courses de petites distances avant de parcourir un premier-marathon. Voici un petit descriptif de plan en pyramide pour tirer le meilleur de votre entraînement tout en étant en bonne forme physique et en bonne santé.

• Niveau 1: Commencez avec la méthode Cyrano, (à savoir l’alternance de marche et de course) en vous échauffant et vous étirant correctement
• Niveau 2: Augmentez le temps de course et diminuez la durée des pauses de marche. Introduisez de nouveau étirements: des mollets, des talons, et du gainage.
• Niveau 3: Commencez à augmenter la durée ou la distance de maximum 5 minutes ou 1 km par entraînement. Incorporez d’autres sports telle que la natation ou du cross training
• Niveau 4: Continuez d’augmenter progressivement la durée/distance de vos session de course. Sans oublier les étirements, le renforcement du tronc et pratiquez d’autres activités cardio pour améliorer votre condition physique à tous les niveaux
• Niveau 5: Prenez une semaine de repos. Continuez l’entraînement polyvalent, nagez et faites des étirements mais limitez vos courses à une ou deux sorties faciles. Il est essentiel et permet au corps de se réparer et de se renforcer.
• Niveau 6: Ajoutez des exercices au poids du corps ou avec des bandes élastiques en ciblant certaines zones: les fessiers, les hanches, les mollets, les quadriceps. les jambes et le tronc. Utilisez un ballon d’exercice si vous en possédez un.
• Niveau 7: Variez votre programme. Incluez toujours du renforcement musculaire et des étirements. Préparez vous toujours avec de tels exercices pour obtenir de meilleurs résultats et jusqu’à l’atteinte de votre objectif

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