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Comment prévenir et soigner une ampoule aux pieds ?

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Ampoule course à pied

Les ampoules aux pieds en pleine course, c’est ennuyant et on ne veut pas en parler, mais ça arrive et on doit savoir comment y faire face pour les prévenir et les soigner !

C’est un peu répugnant, mais bizarrement, nous discutons sans honte de nos habitudes dans les vestiaires avant la course ou l’entraînement. Heureusement pour vous, je m’attaque ici aux questions les plus difficiles pour que vous puissiez courir sans souffrir 😉

Bien qu’elles soient assez courantes chez les coureurs, elles ne sont pas un rite de passage pour entrer dans la communauté des coureurs. Elles peuvent être facilement évitées avec le bon équipement. En plus de 20 ans de course, je n’en ai eu que quelques-unes (surtout au début) et à chaque fois, j’ai pu remédier rapidement à la situation grâce à ces conseils.

Quelles sont les causes des ampoules de course ?

Lorsque la température de notre corps s’élève à cause de l’effort de course, nos pieds gonflent, ce qui provoque des frottements répétés entre la chaussure, la chaussette et la peau. Lorsque la peau est endommagée par ces frottements, une bulle de liquide clair se forme sur la couche la plus externe de la peau (l’épiderme) pour protéger les couches inférieures (derme, hypoderme) des infections.

Les trois principales causes d’ampoules chez les coureurs sont dues à :

Friction causée par un mauvais ajustement des chaussures

Les chaussures trop grandes font que vos pieds nagent à l’intérieur et frottent contre la chaussure. Au contraire, les chaussures trop petites ou dont les lacets sont trop serrés peuvent également provoquer des ampoules. Trouver une chaussure bien ajustée permet de réduire les frottements.

Conditions humides

La pluie, la boue et la neige ramollissent la peau, ce qui la rend plus vulnérable aux ampoules. De plus, comme votre corps produit de la chaleur et de la sueur, l’intérieur de votre chaussure est humide, ce qui crée un environnement parfait pour les ampoules.

Points chauds

Parmi les autres causes, citons la course sur des surfaces irrégulières, comme les sentiers, les descentes, ou les problèmes de pieds, comme les oignons, les épines de talon et les orteils en marteau, etc… Tous ces facteurs font que votre pied bouge différemment dans la chaussure et créent souvent ce que l’on appelle des points chauds.

Les emplacements les plus courants des ampoules de course à pied :

  • Talons
  • Voûte plantaire
  • Entre les orteils
  • Sur le dessus des orteils

Est-il possible de courir avec des ampoules ?

Dans la plupart des cas, oui, une fois que vous avez traité le problème (voir le traitement des ampoules ci-dessous) et fait ce que vous pouvez pour protéger les zones concernées, tout devrait bien se passer. L’exception est si vous êtes arrivé au point où la zone semble infectée.

Les conseils ci-dessous vous aideront à savoir comment continuer à courir une fois que vous avez déjà eu une ampoule redoutée, ainsi que comment éviter qu’elle ne se reproduise.

Prévention des ampoules en course à pied

Selon le type de course que vous pratiquez, les ampoules peuvent être facilement évitées avec le bon équipement et les bonnes connaissances.

Portez les bonnes chaussures

Avant de faire un seul pas, rendez-vous dans votre magasin de course à pied local pour vous faire équiper correctement d’une paire de chaussures de course. Veillez à vous faire conseiller par un/e professionnel(le) qui connaît bien la course à pied.

Changez de chaussures

Pourquoi ? Il n’existe pas de paire de chaussures parfaitement adaptée. Chacune de vos paires peut toucher un point sensible ou offrir un soutien différent. En changeant de chaussures de course entre au moins deux paires, vos pieds ne s’habitueront jamais à un ajustement particulier qui pourrait causer des problèmes. Prenez des chaussures plus légères pour les entrainements fractionnés et changez de paire pour vos sorties longues.

Prenez la bonne taille !

Gardez également à l’esprit que vos pieds vont gonfler lorsque vous courez. C’est une bonne idée de prendre une taille ou deux de plus, pour tenir compte de l’espace supplémentaire dont vos pieds auront besoin une fois qu’ils seront réchauffés.

Conseil pour le jour de la course

Prenez au moins deux semaines pour vous habituer à une nouvelle paire de chaussures, sinon vous risquez de souffrir pendant quelques heures.

L’autre raison pour laquelle vos chaussures sont si importantes, c’est qu’elles aident à prévenir les ongles d’orteil noirs de la course.

Utilisez des poudres et des crèmes pour les pieds

Les ampoules étant une forme de frottement, lubrifier les zones vulnérables avant de partir courir réduira, voire éliminera, les ampoules douloureuses.

Ma crème préférée est la crème NOK.

Vous verrez souvent des lubrifiants à base de vaseline distribués pendant les courses, mais je n’en suis pas fan. Ils ne durent pas longtemps et peuvent tacher les vêtements.

Vous pouvez également réduire les risques de formation d’ampoules en utilisant des poudres anti-transpirantes pour les pieds. Les poudres aident à absorber l’humidité causée par la sueur et d’autres conditions humides.

Rubans adhésifs et bandages

Si vous êtes sujet aux ampoules, essayez d’utiliser des rubans adhésifs ou des bandages spécialement conçus pour les ampoules sur vos zones sensibles.

  • Le ruban adhésif médical peut faire l’affaire.
  • Le ruban adhésif en toile est un excellent choix pendant une course, grâce à sa forte adhérence et à sa surface lisse.
  • La moleskine est souvent considérée comme un produit magique pour les zones sujettes aux ampoules. Il s’agit d’un bandage épais en flanelle qui offre un coussin entre votre pied et votre chaussure. (Personnellement, je n’ai pas eu beaucoup de chance avec ce produit).
  • Compeed est une marque plus récente qui fait des vagues car elle peut protéger et accélérer le processus de guérison. J’en ai toujours à la maison et ce depuis mes premières longues marches que j’ai dû faire dans le cadre de mon service militaire obligatoire… (Oui oui, la suisse est un pays « neutre »).
  • Évitez d’utiliser des pansements ordinaires, car ils n’offrent pas la même protection et ont tendance à se détacher facilement.
  • Vous savez peut-être que je suis un grand fan du ruban adhésif pour toutes sortes de choses, mais le ruban adhésif de physiothérapie peut également être utilisé pour les ampoules. Je pense que ce kit d’ampoules Rock Tape est une excellente option si vous ne pouvez pas vous procurer de Compeed. Je pense surtout que ça ne fait pas aussi mal que de retirer du ruban adhésif.
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Gardez vos callosités

Si vous vous faites régulièrement faire des pédicures, demandez à ce qu’on ne touche pas à vos callosités. Cette peau dure sert de protection naturelle contre les ampoules.

Si vous ne pouvez pas les supporter, évitez simplement de vous faire faire une pédicure dans les semaines précédant votre course. Gardez ce plaisir pour après.

Des chaussettes sans ampoules

Les chaussettes sont un élément tellement crucial de l’équation de la prévention des ampoules qu’elles ont leur propre section. En fait, je les considère comme la pièce la plus importante de mon équipement de course. Une mauvaise chaussette peut faire ou défaire votre course.

La première règle de l’achat de chaussettes ?

Ne pas porter de chaussettes en coton. Jamais. Jamais. Non, jamais. Jamais.

Recherchez plutôt des chaussettes qui évacuent l’humidité. Cette caractéristique élimine le frottement, attire et redistribue l’humidité et garde les pieds au frais, ce qui réduit considérablement le risque d’ampoule et vaut CHAQUE CENTIME.

J’ai essayé une tonne de chaussettes au fil des ans et voici mes choix pour les meilleures chaussettes anti-ampoules :

  • Balega Blister Resist est mon meilleur choix en ce moment ! Cette chaussette est littéralement créée pour aider à prévenir les ampoules, avec sa technologie et ses matériaux anti-friction. De plus, j’aime qu’il n’y ait pas de couture aux orteils, car c’est toujours un point chaud potentiel le jour de la course.
  • Les chaussettes Injinji sont parfaites pour ceux qui ont tendance à avoir des ampoules entre les orteils. Cependant, notez qu’elles peuvent signifier que votre pied a besoin d’un peu plus d’espace dans la zone des orteils.
  • Smart Wool et Darn Tough fabriquent les meilleures chaussettes en laine mérinos. Ce qui est génial avec la laine mérinos, c’est qu’elle garde vos pieds au chaud même si vous devez traverser un ruisseau par une journée froide.

Traiter correctement les ampoules

La plupart des ampoules guérissent d’elles-mêmes en 2 ou 3 jours, voire en une semaine. Le plus difficile est de les « attraper » dès que vous les sentez et de les protéger une fois qu’elles sont apparues.

Le traitement d’une ampoule est assez simple :

  • Lavez l’ampoule et appliquez un pansement ou de la gaze et du ruban adhésif.
  • Vous pouvez également protéger davantage l’ampoule avec de la moleskine/compeed.
  • Portez des sandales si le temps le permet, sinon portez une chaussure qui ne frotte pas à l’endroit où l’ampoule s’est formée.
  • Si la course vous fait vraiment mal, vous pouvez prendre un jour ou deux de repos jusqu’à ce que la douleur s’atténue. À ce stade, vous êtes susceptible d’avoir d’autres ampoules, alors vous courez à vos risques et périls… d’aggraver vos ampoules !

Quand percer une ampoule ?

Il est très tentant de crever ces vilaines ampoules, mais ce n’est pas recommandé, sauf dans certaines situations :

Si l’ampoule risque de se rompre d’elle-même.

Si vous êtes au milieu d’une course et que la douleur est trop forte.

Comment drainer une ampoule en toute sécurité ?

Pour minimiser le risque d’infection, suivez les étapes ci-dessous. Si vous êtes au milieu d’une course, rendez-vous au poste de secours le plus proche et demandez à l’équipe médicale de le faire pour vous.

Lavez vos mains avec de l’eau et du savon.

Stérilisez une aiguille ou une épingle à nourrice avec de l’alcool (éthanol à 70%) et un coton propre.

Percez délicatement l’ampoule en plusieurs endroits, en essayant de rester aussi près que possible de la base de la peau saine.

Absorbez le liquide à l’intérieur avec un autre coton propre.

Appliquez une pommade antibactérienne sur la zone affectée.

Couvrez l’ampoule avec un bandage ou de la gaze et du ruban adhésif médical.

Changez le bandage et réappliquez la pommade deux fois par jour.

Évitez de courir avec une ampoule ouverte, car le mélange de sueur, d’humidité et de frottement peut provoquer une infection.

Quand faut-il appeler un médecin ?

Il est rare d’avoir à appeler un médecin pour quelque chose d’aussi banal qu’une ampoule, mais elles peuvent s’infecter et… le font. Si vous observez l’un des signes suivants, appelez votre médecin dès que vous le remarquez :

  • Un liquide opaque à l’intérieur d’une ampoule intacte indique une infection.
  • Le liquide qui s’écoule a une mauvaise odeur ou ressemble à du pus plutôt qu’à de l’eau.
  • Du pus ou une rougeur apparaît après que le liquide ait été drainé.

Il y a bien d’autres problèmes de pieds qui touchent les coureurs, alors si les ampoules ne sont pas votre seul problème, jetez-y un coup d’œil :

Et vous, Quelles sont vos astuces éprouvées pour prévenir les ampoules ? Merci de l’écrire dans les commentaires

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2 réponses

  1. Ces conseils sont valables pour la randonnée je suppose!? Ton article est hyper complet. Et si je me remets à cette pratique, c’est clair que je suivrai tes conseils!! Moi je croyais en effet que les ampoules étaient un passage obligé, un rite de passage comme tu dis 🙂
    Et puis je trouve pas évident de trouver la bonne paire de chaussures aussi, surtout quand la course ou la rando ne sont pas une passion mais juste des pratiques occasionnelles et que le budget pour ça est donc plus limité.

    • Bonjour Bastienne,
      Oui et la réponse à ta question est souvent moins onéreuse que ce que l’on pense car très souvent, une bonne paire de chaussette suffit à résoudre le problème…(sans avoir à dépenser ses sous pour des chaussures)

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