Comment bien gérer votre premier marathon ? Tout est une question de préparation (et oui encore, mais aussi d’erreurs à éviter), celle qui commence plusieurs mois avant votre marathon et qui se termine les jours qui suivent après le marathon. Vous avez suivi votre plan d’entraînement du mieux que vous pouviez, vous avez optimisé votre nutrition tout au long de l’entraînement pour avoir suffisamment de micro-nutriments, vous avez couru dans toutes les conditions au cours des derniers mois: le jour, la nuit, sous le soleil. Le vent et la pluie ne vous font plus peurs, vous avez testé votre materiel de course, rodé vos chaussures, fait du renforcement musculaire, vous avez fait des sacrifices sur le plan social et familial, finalement se rapproche le grand jour. A ce stade vous êtes prêt, vous avez un objectif de course réaliste (par exemple terminer avec le sourire, quelque soit le chrono du jour, oui oui c’est possible, vous verrez ça plus bas). Voilà les derniers détails à régler:

Bien gérer la semaine qui précède votre premier marathon

• Pensez à bien vous hydrater les jours qui précèdent la course (plus qu’habituellement), jusqu’à 4 litres d’eau pour les plus corpulents. Pour vous en assurer vous devriez toujours avoir des urines bien claires.
• Pour constituer une bonne réserve de glycogène musculaire, il faudra, comme pour les cycles d’entraînement, faire une surcompensation. En détails, réduisez votre apport de glucides de J-7 à J-5 d’au moins 30%, pour vider vos réserves de glycogène, faites une dernière séance de fractionné léger à J-5, après ce dernier entraînement, mangez aussitôt que possible une bonne source de glucide avec une boisson de récupération, puis régulièrement les six heures qui suivent des sources de glucides différentes afin d’augmentez vos proportions à 70% de glucides complexes à indice glycémique bas lors de vos repas (tout en maintenant un apport optimal en huile de qualité, protéines, végétaux et micronutriments). Attention de ne pas vous gaver non plus, ni vous forcer, l’apport doit rester physiologiquement supportable pour éviter tout inconfort digestif. Ceci pendant 3 jours de J-5 après l’entraînement fractionné à J-2. De J-2 au jour J, reprenez une alimentation plus « normale » tout en évitant les aliments fibreux ou pouvant provoquer des troubles digestifs (bien que conseillé au quotidien pour leurs qualités nutritionnelles).
• N’oubliez pas de charger votre cardio-fréquencemètre ou chronomètre.
• Le dernier repas la veille de votre course, vous voudrez bien dormir, donc encore une fois ne mangez pas des quantités gargantuesques.
• Levez-vous suffisamment tôt.
• Planifiez bien l’heure de votre dernier repas, il faut le terminer entre 3 heures et 5 heures (si votre repas comprends beaucoup de protéines plus longues à digérer) avant votre départ.
• Allez chercher votre dossard 1 ou même 2 jours avant votre course si possible. Cela vous évitera un stress supplémentaire avant le départ. Ne passez pas trop de temps sur les stands des exposants, ne soyez pas tenté d’acheter un équipement ou un complément alimentaire que vous n’avez jamais testé pendant vos sorties longues.
• Si vous comptez utiliser des produits mis à disposition par les organisateurs lors des ravitaillement, renseignez-vous sur les marques et testez les avant la compétition pendant vos sorties longues. Ce serait trop dommage de se faire surprendre par des problèmes intestinaux.
• Reposez vous bien avant le grand jour et évitez les efforts inutiles.
• Soignez vos pieds, coupez les ongles (pas trop court) quelques jours avant votre marathon, et massez régulièrement les pieds avec une crème anti-frottement telle que la crème NOK, que vous aurez aussi pris le temps de tester et que vous pouvez vous procurer en cliquant ici.
• Veillez à bien dormir la semaine avant, la nervosité pourrait vous priver de quelques heures de sommeil la veille de votre (premier) marathon.
• Veillez à bien observer les prévisions météorologiques la veille de votre marathon, afin de bien choisir votre tenue de course. Idéalement vous aurez couru par tout les temps et saurez adapter vos vêtements en conséquence. Vous pouvez aussi fixer votre dossard, ce sera toujours ça de fait.
• Préparez vos lunettes de soleil, crème solaire, casquette bonnet ou bandeau.
• Ecrivez sur le dos de votre main les temps de passage de référence à 10km, 20km, 30km et 40km, selon votre allure.
• Pensez à préparer et annoter votre sac que vous récupèrerez après la course.
• Passez aux toilettes avant la course.
• Ne trainez pas pour rejoindre la zone de départ, et rejoignez votre secteur attribué.
• Contrôlez votre laçage des chaussures (ni trop lâche, ni trop serré).

Bien gérer votre premier marathon

• N’oubliez pas de démarrer votre chronomètre.
• Malgré votre engouement et l’ambiance au départ des marathons, ne partez pas trop vite, soyez concentré dès le début de votre course pour suivre le rythme que vous vous êtes fixé. Evitez au maximum les grandes variations de tempo au fil des kilomètres.
• Ne vous laissez pas impressionner par les autres coureurs.
• Si votre temps de course prévu dépasse les 4 heures, profitez de toutes les stations de ravitaillement, idéalement buvez toutes les 20 à 25 minutes quelques gorgées d’eau ou de boisson d’effort, n’oubliez pas de consommez des petites portions glucides dès le premier ravitaillement, c’est ceux qui seront digérés après 2 heures de courses et utiles à votre corps à ce moment là.
• Evitez de courir à côté des portes drapeau de référence pour éviter les encombrements aux ravitaillements.
• Chaque kilomètre parcouru est l’occasion de faire un petit calcul, après les 7 premiers kilomètres vous vous direz, plus que 5x cette distance. Voyez les choses positivement.
• Pour éviter de trouver le temps long, pourquoi ne pas discuter avec un coureur qui va a votre rythme ou écouter de la musique.
• Prévoir d’être fort mentalement, vous savez que vous êtes bien préparé, faites confiance au plan d’entraînement que vous avez suivi. Il peut arriver que vous ressentiez une petite douleur par-ci ou par là, en général elles sont passagères, de toute façon il faut se dire qu’elles sont passagères, vous avez les ressources en vous pour passer outre.
• Appréciez votre parcours, le paysage, l’ambiance, la présence du public

Comment faire face au « mur », ou comment le détruire !!!

Lors de votre premier marathon, il y a de grandes probabilités que vous rencontriez le « fameux mur » au-delà des 30 km. Votre corps n’a encore jamais fait les 42’195 mètres et vous entrez dans une zone inconnue. Ce qui est appelé mur, est simplement du au fait que vous avez consommé toutes vos réserves de glycogène des muscles et du foie et que votre corps doit changer de mode de consommation d’énergie pour ne se baser que sur les graisses.

Vous avez l’impression que vos jambes ne veulent plus avancer, et pour cause, le moteur doit passer d’une source d’énergie (glycogène et graisses) à une autre (graisses uniquement). Le « moteur » basé sur les graisses est en général moins efficace pour les coureurs qui participent à leur premier marathon. Quand il survient vous aurez peut être un petit stress en vous disant que vous ne pourrez pas finir votre course, mais la réalité est que la nature est bien faite. 1Kg de graisse contient assez d’énergie pour faire 80Km.

Le changement de régime prend un peu de temps, soyez patient (1 à 2km sont nécessaires) mais vous allez pouvoir reprendre votre rythme de course peu de temps après, avec il est vrai un rythme un peu moins soutenu. Oui, ce « mur » existe pour les coureurs peu expérimentés, mais vous avez le mental pour le défoncer. Prenez cette expérience avec le sourire pour mieux la surmonter. Vous pouvez vous dire, tiens mes jambes ont un peu de mal à avancer en ce moment, je pense que c’est ce petit mur en papier maché, imaginez-le et riez un coup, et continuez votre course en attendant que ça passe. Vous terminerez plus facilement le marathon.

Votre récompense

Et voilà, vous êtes passé du stade de sportif « populaire » à autre type de sportif.  Maintenant vous êtes MARATHONIEN et là, quelque soit le temps que vous avez fait vous pouvez être fier de vous. Vous êtes devenu quelqu’un de plus fort, de plus résistant, vous êtes un FINISHER et vous portez fièrement votre médaille autour du cou. Personne ne pourra vous enlever cette expérience fantastique, vous inspirez votre entourage, et un respect naturel s’installe dans vos relations. Ce que vous venez d’accomplir n’est pas donné à tous, soyez dans la gratitude d’avoir le magnifique vaisseau qu’est votre corps pour vous avoir permis d’accomplir cet exploit.

La vidéo n’est de loin pas la meilleure, mais vous comprendrez que j’étais un peu fatigué 🙂

Récupération

L’alimentation après la ligne d’arrivée est très importante, buvez beaucoup. De l’eau, des jus frais de légumes et de fruits pour désacidifier le corps et diminuer les inflammations. Essayez de terminer votre douche par de l’eau froide au moins sur la partie inférieure du corps pour récupérer plus rapidement. Essayez de vous faire masser (belle récompense à prévoir) ou pratiquez les auto-massages. Les escaliers risques d’être un peu douloureux, pour ma part ça allait, mais sinon les descendre en arrière est une bonne astuce à mettre en pratique. Pour ceux qui en ont le courage, essayez le lendemain de faire un léger footing qui vous aidera à récupérer plus rapidement.

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