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Comment bien respirer en course à pied ?

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Comment bien respirer en course à pied
Comment bien respirer en course à pied, voilà une reflexion que j’ai faite plusieurs fois, malgré toutes les informations que j’ai pu trouver sur le sujet, je me suis fait ma propre opinion.

 

La réponse est NATURELLEMENT, voilà l’article est terminé 🙂

Je me suis aussi rendu compte que les exercices de respirations peuvent être fait à n’importe quel moment de la journée et pas besoin de faire sa sortie habituelle pour faire des exercices de respirations. Une petite surprise vous attend en fin d’article.

Comment bien respirer ?

Ok, revenons à la base. Vous, mammifères, (je préfère le préciser, en tant que poisson rouge je ne suis pas concerné) venez au monde avec un cordon ombilical qui vous donne tous les nutriments nécessaires pour vous développer et vous permet les échanges gazeux d’oxygène et de gaz carbonique avec votre mère. Vous respirez donc par le ventre.

En lisant cet article, j’imagine que vous êtes assis au repos. Arrêtez-vous quelques instants et observez quelle est votre façon de respirer. Alors qu’elle est naturelle chez le bébé, beaucoup d’adultes “oublient” la respiration ventrale (ou abdominale) et respirent principalement en levant la cage thoracique (respiration thoracique). Essayez donc de ramener votre respiration en gonflant votre ventre en premier et en fermant la bouche. Il y a encore une respiration claviculaire dont nous ne parlerons pas ici.

Ouvrez la bouche !!!

Au repos, un individu en bonne santé respire la bouche fermée. Lorsque vous faites un effort, léger ou intense, il faut garder la bouche ouverte ou entre-ouverte, pour l’inspiration comme pour l’expiration. Ne respirer que par le nez vous protège des poussières, certes, mais pendant l’effort, l’orifice est trop étroit pour que l’air rentre sans effort supplémentaire. Courir avec la bouche ouverte est naturel et plus facile.

A l’inspiration comme à l’expiration, l’air rentre par le nez ET par la bouche, il s’agit de maximiser la quantité d’air à disposition dans les poumons. Comme la respiration est un réflexe naturel dès les premières secondes de vie, (en effet il suffit de clamper le cordon ombilical proche du ventre pour que le nouveau né expire avant de prendre une grande inspiration, c’est impressionnant de vivre et observer de tels moments), c’est un automatisme. L’inspiration se fera naturellement sans que vous ayez à faire un effort volontaire. Il ne faut même pas y penser. Il ne faut pas chercher à inspirer plus d’air que ce qui se réalise naturellement. Vous feriez une hyperventilation qui déséquilibre l’échange gazeux, crée des picotements dans les extrémités des membres, etc…

Bien expirer

Néanmoins, à l’expiration, il faut volontairement expirer davantage d’air que ce que vous auriez tendance à faire naturellement. L’inspiration est passive, sans effort volontaire, et l’expiration active. Le rythme respiratoire ou la fréquence respiratoire est naturelle, vous ne devez pas chercher à la contrôler. Cette fréquence va s’adapter proportionnellement et naturellement à l’intensité de votre effort. La partie consciente et volontaire est l’accentuation de l’expiration, afin de se débarrasser des déchets métaboliques (en particulier le gaz carbonique) et renouveler au mieux l’air dans vos poumons lors de l’inspiration suivante.

Ne cherchez pas à régler votre respiration sur un rythme de foulée. Ne faites pas d’expiration saccadée comme vous les entendez surement encore de temps à autre. Il faut plutôt se concentrer à expulser l’air en une seule fois. Concentrez-vous lors de votre prochain entraînement, pendant une ou deux minutes, à expulser l’air en poussant exagérément l’air tout en restant relâché dans le reste du corps. Ce contraste laissera une “trace”, ainsi la bonne expiration se fera bientôt sans y penser et sans “forcer”. Restez bien conscient à l’inspiration de gonfler en premier votre ventre (respiration abdominale).

 

Un petit exercice pour terminer: Respiration avec contraction musculaire abdominale:

  1. Posez les mains sur votre ventre
  2. Inspirez par le nez en gonflant votre ventre
  3. Expirez par la bouche en vidant l’air de votre ventre et en contractant les abdominaux
  4. Rentrez le ventre et le nombril le plus profondément possible en ayant l’image que votre nombril touche votre colonne vertébrale
  5. Aidez-vous avec la force de vos mains au début
  6. Répétez 10 fois les étapes 2 à 5

Allez hop, faites le maintenant, oui ça fatigue un peu, mais vous êtes tous des champion(ne)s !!!

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