Que vous soyez, débutant, coureur de 10 km, de marathon ou de trail, comprendre la vitesse maximale aérobie ou souvent abrégée VMA est la base de l’entraînement pour progresser. Elle est un des facteurs de performance en course à pied. La consommation maximale d’oxygène est le volume maximum d’oxygène ou VO₂ max  qu’un(e) athlète peut consommer par unité de temps lors d’un exercice dynamique aérobie maximal. Le VO₂ max et la VMA sont deux paramètres liés.

Défintion de VO₂ max et VMA

La course à pied est une activité énergétique [1]. Cette énergie peut être transportée par 3 filières :

1. aérobie (qui signifie avec oxygène),
2. anaérobie (sans oxygène) lactique (qui produit de l’acide lactique) et
3. anaérobie alactique (sans oxygène et sans production d’acide lactique).

Pour vulgariser, la filière aérobie correspond aux intensités d’efforts les plus faibles, autrement dit l’endurance. L’oxygène (O₂) est alors utilisé par l’organisme (les mitochondries de nos cellules) pour transformer l’énergie des aliments en énergie pour courir par exemple. Plus vous augmentez votre vitesse de course, plus votre respiration va s’intensifier, pour apporter toujours plus d’oxygène et ainsi plus d’énergie.

C’est ici qu’entre en jeu la notion de VO₂ max, à savoir la consommation maximale d’oxygène ou volume maximum d’oxygène. C’est pourquoi vous trouvez parfois « la VO₂ max » au lieu de « le VO₂ max » qui me semble plus correct puisque le V est pour le volume dans ce cas précis.

Le VO₂ max est la capacité fonctionnelle du système de transport de l’oxygène (O₂) qui comprend l’assimilation, le transport et l’utilisation de cet oxygène. C’est un indice significatif pour la détermination du système aérobie et pour l’évaluation de l’efficience des systèmes respiratoires et cardio-vasculaires, des adaptations centrales (organique) et périphérique (musculaire). Le VO₂ max détermine la puissance du système aérobie et correspond à l’intensité de course que vous êtes capable de soutenir pendant environ 6 à 7 minutes. Vous constatez chaque jours sur les courses et les terrains d’entraînement que de grosses disparités entre les coureurs existent. Il y a des 2 CV et des Ferrari. Ce qui explique ces différences au-delà de l’entraînement, c’est la génétique. Si la petite fée VMA s’est penchée sur votre berceau à votre naissance, vous allez partir avec un potentiel supérieur aux autres. C’est injuste (ou non) mais c’est comme ça.

Le VO₂ max est un facteur important de la performance en course à pied, en particulier sur les courtes distances, mais son impact à tendance à diminuer sur les longues distances. Il s’agit d’une tendance puisque comme le reporte cette étude [2], chez les hommes autant que chez les femmes, la performance au marathon est fortement corrélée avec la performance dans les épreuves de demi-fond (1500 et 3000 mètres).

Pour les scientifiques, le VO₂ max est le paramètre physiologique qui permet le mieux de mesurer les capacités d’un athlète et représente donc le facteur clé de la performance en course à pied. Je tiens à préciser que l’endurance aérobie, l’économie de course, l’indice de masse corporelle, le profil psychologique, la tactique de course et la diététique sont autant de facteurs à prendre en considération pour l’évaluation des performances. Pour les entraîneurs, il s’agit de la vitesse de course à VO₂ max, c’est à dire la vitesse maximale aérobie (VMA). Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite.

La VMA pour qui ?

Elle est utile pour tous les coureurs, du 400m et au-delà du marathon. Il suffit de savoir et de comprendre que chaque vitesse de course représente un pourcentage de la vitesse maximal aérobie (VMA) pour comprendre que plus ce pourcentage sera élevé et plus la vitesse de course le sera. Même si l’endurance du coureur, c’est à dire sa capacité à soutenir une certaine intensité pendant un certain temps, entre pour une part importante dans la performance. Je vous donne plus de détails sur l’endurance ci-dessous dans le paragraphe « L’endurance aérobie ».

Pour donner un exemple, j’ai une VMA de 15 km/h et utilisant 75% de ma VMA sur semi-marathon, soit 11,25 km/h ou 5min20s par km (prédiction donc de 1h53 sur semi). Si j’augmente ma puissance aérobie à 15,5 km/h, et utilisant 75% de ma VMA sur semi-marathon, soit 11,6 km/h ou 5min10s par km (prédiction de 1h49 sur semi). Il s’agit bien entendu d’un exemple. J’espère que la tableau et les graphiques ci-dessous pourront vous guider dans vos vitesses cibles.

Pourcentage de VMA cible en fonction de la distance de course

VMA [km/h]	5 Km	vitesse sur 5km [km/h]	10 km	vitesse sur 10km [km/h]	semi-marathon	vitesse sur semi [km/h]	marathon	vitesse sur marathon [km/h]
12	80,6%	9,7	69,7%	8,4	65,8%	7,9	51,6%	6,2
12,5	81,4%	10,2	71,3%	8,9	67,4%	8,4	53,9%	6,7
13	82,4%	10,7	73,3%	9,5	69,4%	9,0	57,0%	7,4
13,5	83,9%	11,3	74,7%	10,1	70,8%	9,6	59,0%	8,0
14	85,7%	12,0	76,5%	10,7	72,6%	10,2	61,5%	8,6
14,5	86,2%	12,5	77,3%	11,2	73,8%	10,7	63,4%	9,2
15	87,0%	13,1	78,4%	11,8	75,3%	11,3	65,7%	9,9
15,5	88,0%	13,6	79,8%	12,4	76,2%	11,8	67,2%	10,4
16	88,3%	14,1	81,5%	13,0	77,3%	12,4	69,1%	11,1
16,5	88,7%	14,6	82,2%	13,6	78,5%	13,0	70,6%	11,6
17	88,9%	15,1	83,0%	14,1	79,9%	13,6	72,3%	12,3
17,5	89,1%	15,6	83,8%	14,7	80,8%	14,1	73,4%	12,8
18	90,1%	16,2	84,7%	15,2	81,9%	14,7	74,8%	13,5
18,5	90,5%	16,7	85,5%	15,8	82,7%	15,3	76,0%	14,1
19	91,1%	17,3	86,5%	16,4	83,7%	15,9	77,5%	14,7
19,5	91,4%	17,8	87,3%	17,0	84,3%	16,4	78,5%	15,3
20	91,8%	18,4	88,2%	17,6	85,1%	17,0	79,6%	15,9
20,5	92,4%	18,9	88,7%	18,2	85,4%	17,5	80,5%	16,5
21	93,2%	19,6	89,3%	18,8	85,9%	18,0	81,5%	17,1
21,5	93,3%	20,1	90,0%	19,4	86,5%	18,6	82,4%	17,7
22	93,6%	20,6	90,9%	20,0	87,2%	19,2	83,4%	18,3
22,5	93,9%	21,1	91,1%	20,5	87,7%	19,7	84,3%	19,0
23	94,3%	21,7	91,4%	21,0	88,3%	20,3	85,3%	19,6

Et pour ceux qui préfèrent une version plus visuelle, voilà à quoi ressemblent les courbes extraites du tableau ci-dessus.

Fig.1, Ce graphique présente le pourcentage de la VMA que l’athlète devrait viser, en fonction de la distance à parcourir. Ce pourcentage dépend évidement du niveau d’endurance de chaque athlète, à savoir la capacité à tenir ce pourcentage dans le temps.

La VMA pourquoi ?

Une augmentation de la VMA améliore le débit cardiaque, les échanges périphériques et le système enzymatique oxydatif. La comparaison avec le moteur d’un véhicule est une métaphore assez juste. Le VO₂ max, c’est la cylindrée de votre moteur de coureur. Plus votre VMA sera élevée et plus la puissance de votre moteur sera grande, avec tous les effets bénéfiques sur la performance que l’on peut raisonnablement envisager. Il est facile de comprendre qu’une voiture plus puissante pourra rouler plus vite qu’une voiture qui l’est moins. Pour courir plus vite sans « monter dans le rouge », je vous invite à lire ou relire cet article.

La VMA quand ?

En phase d’acquisition ou de développement, les entraînements VMA doivent être répétés tous les 4-5 jours pour espérer un effet significatif sur les fonctions aérobies. En phase de maintien ou d’entretien, les entraînements doivent être répétés tous les 8 à 10 jours.

La VMA comment ?

Vous l’améliorez en courant à des vitesses proches de 100% de celle-ci. Par définition, cette vitesse ne peut être maintenue qu’environ 6 minutes (selon le niveau de performances). Or, malgré cet effort intense, la sollicitation du VO₂ max sur un effort continu n’intervient qu’à la fin de celui-ci. Ce qui signifie que pour un exercice maximal de 6 minutes (6’), le temps passé au VO₂ max est assez faible.

Il est donc beaucoup plus efficace d’opter pour un travail dit fractionné, ou encore intermittent. De cette manière, il est possible d’atteindre un temps total de course supérieur à 6 minutes, pour une fatigue moindre. En répétant des courtes fractions d’efforts courus à VMA, entrecoupées de période, de récupération active, vous allez pouvoir solliciter les processus de transport de l’oxygène d’une manière bien plus efficace, en augmentant considérablement le temps passé au VO₂ max, pour une fatigue physique et mentale bien moindre.

Ainsi vous pourrez répéter ce type d’effort au sein d’une même séance, un nombre de fois relativement important, et programmer régulièrement ces entraînements pour obtenir cette progression. Concrètement, le volume global de la séance est généralement compris entre 15 et 25 minutes, selon votre niveau de coureur et votre habitude à pratiquer ce genre d’entraînement.

L’endurance aérobie

Si le VO₂ max détermine la puissance du système aérobie, l’endurance aérobie est la capacité du système aérobie, autrement dit la capacité de maintenir longtemps une puissance donnée (le pourcentage % du VO₂ max tenu).

L’endurance aérobie représente un deuxième facteur clé de la performance en course à pied. Vous pouvez vous rendre compte sur le graphique ci-dessous que les deux qualités principales à développer sont la VMA et l’endurance aérobie. A VO₂ max ou à VMA égale, le développement de l’endurance est capital pour améliorer vos performances. Evidemment, la meilleure performance est obtenue avec une VMA élevée et une endurance forte. De plus, l’endurance aérobie crée les conditions générales pour retarder la fatigue des charges de travail élevées.

Fig. 2, Exemple de prévision de performance sur semi marathon pour des sportifs avec une VMA entre 15 et 22 km/h en fonction de leur endurance

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Références:

[1] La bible du running, Jérome Sordello, Editions Amphora

[2] Training characteristics of qualifiers for the US Olympic marathon trials. Int J Sports Physiol Perform. 2007

[3] Wikipedia

Recherche utilisées pour trouver cet articlehttps://premier-marathon com/vma-vo2max/, VMA VO2 MAX, vma vo2