D’après vous, quelle est la fréquence idéale des entraînements ? Pour ceux qui ne l’auraient pas encore remarqué, courir toujours de la même manière, sur le même chemin, plusieurs fois par semaine et tout au long de l’année, est une assurance de non progression. Pire, il y a des effets secondaires dont le plus redoutable est la monotonie. C’est pourquoi je parle de la fréquence d’entraînement, et en particulier de compensation et surcompensation dans cet article. Si la monotonie s’installe et qu’aucune progression n’est perceptible il n’y aura aucune conséquence positive pour le(la) sportif(ve) malgré les efforts. Quelle est la fréquence idéale des entraînements ? Quelle sont les périodes d’entraînement ou quelle périodicité ? C’est le sujet qui va nous occuper aujourd’hui !
Compensation et surcompensation de l’entraînement
Pour comprendre le concept de périodicité de l’entraînement ou de fréquence d’entraînement, il faut rappeler que la progression des performances en course à pied et dans tous les sports d’endurance, est indissociable du principe de compensation et de surcompensation. Pour faire un simple résumé, lorsque vous vous entraînez, votre corps se fatigue proportionnellement à l’intensité et à la durée de l’entraînement, ce qui entraîne une baisse des capacités physiques (compensation). Pour se « défendre » et retrouver son équilibre, l’organisme va mettre en place toute une série de processus adaptatifs. Après cette période d’entraînement et de fatigue doit intervenir une période de baisse de l’intensité et donc de récupération du métabolisme, qui génère à terme une progression des capacités physiques, c’est ce qu’on nomme la surcompensation.
Matveiev écrit « La continuité du processus d’entraînement sera garantie, non seulement par le respect des charges, mais aussi par le respect des intervalles de repos qui devront, au fond, permettre une reconstitution et une progressions des capacités de performance« .
Cela nous apprend que:
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- La récupération est aussi importante que l’entraînement si l’on désire progresser (et éviter les risques du surentraînement)
- Que la planification, toujours dans un souci d’amélioration des performances, doit intégrer des périodes d’intensité et de récupération de différents niveaux.
Cet important principe s’applique et s’adapte sur les périodes de temps annuelles, mensuelles, et hebdomadaires. Les athlètes visant les jeux olympiques (ou championnat du monde) choisissent volontairement de s’entraîner moins (surcompensation) pour organiser leurs périodes de quatre ans.
Si l’on s’entraîne et que l’on se réfère à ce principe, on comprend très vite qu’une approche purement « rectiligne » de l’entraînement, sans pics d’intensité, phases de régénération et en conséquence sans pics de forme, ne permet pas de maximiser son potentiel. En effet, le coureur qui répétera un entraînement relativement similaire tout au long de l’année n’observera que peu de variations de ses performances. Et ce qui pourrait apparaître et ressembler à une forme de régularité (et donc comme une qualité) n’est souvent en fait qu’une incapacité à planifier soigneusement un objectif particulier et donc, à atteindre un état de forme maximale à un moment voulu.
La fréquence ou la périodicité annuelle
Un objectif tel qu’une course de 10 km, un semi-marathon, un marathon ou un trail doit pouvoir se préparer dans de bonnes conditions en quatre mois environ d’entraînement spécifique et progressif. Si l’on considère qu’un pic de forme s’étend sur environ un mois, qu’une période de compétition doit être suivie d’une vraie période de récupération, on arrive à la conclusion qu’une année de course peut idéalement se découper en deux périodes de six mois. Soit: quatre mois de préparation progressive en amont d’un objectif donné (quatre mois au cours desquels, vous pourrez bien sûr, participer à des compétitions dites de préparation), un mois à un mois et demi où vous profiterez de votre forme pour participer à d’autres courses (si l’objectif a été une distance importante et traumatisante comme le marathon, il faudra tenir compte d’une période de récupération immédiate après la course), et enfin deux semaines à un mois que l’on consacrera à une récupération totale, c’est-à-dire à ne rien faire du tout ou à pratiquer d’autres sports, à intensité légère. À l’issue de cette période de récupération, le corps sera réarmé pour se relancer dans un nouveau cycle de préparation en vue d’un prochain objectif.
La fréquence ou la périodicité mensuelle
Un objectif doit pouvoir se préparer dans de bonnes conditions en quatre mois ( ou plus simplement 4×4 semaines, ou 4×4 cycles). À l’intérieur de chaque cycle de quatre semaines, comment sera répartie la charge d’entraînement ? En fait, chaque cycle verra s’appliquer la règle de compensation / surcompensation de la manière suivante: trois semaines d’intensité progressive et une quatrième semaine de récupération active où l’intensité diminuera d’environ 50% (Kilométrage ainsi que part de l’entraînement consacré aux séances « difficiles ») par rapport à la troisième semaine du cycle donné. Par exemple, on conseillera à une personne pouvant s’entraîner trois à quatre fois par semaine de faire:
- trois séances la première semaine du cycle
- quatre séances la deuxième semaine du cycle
- quatre séances la troisième semaine du cycle
- deux à trois séances la quatrième semaine du cycle (dite de récupération)
Cette répartition pourra bien sûr être adaptée à d’autres fréquences hebdomadaires d’entraînement. 1/2/2/1 pour les personnes s’entraînant une à deux fois par semaine. 5/5/6/4 par exemple pour les sportifs s’entraînant encore plus.
La fréquence ou la périodicité hebdomadaire
A l’intérieur de la semaine d’entraînement, il conviendra de répartir intelligemment les sorties. Pour ce faire, il faudra respecter deux règles principales:
- Ne pas trop coller les séances les unes derrières les autres (par exemple pour une personne s’entraînant trois fois par semaine, courir trois jours de suite et ne plus rien faire pendant 4 jours).
- Se donner un temps de récupération minimal de deux jours (idéalement 3-4 jours même) entre deux séances intensives et éprouvantes.
Pour terminer, évoquons la question du nombre d’entraînements hebdomadaires minimum à effectuer pour progresser et, surtout aborder l’objectif dans de bonnes conditions. Tout en respectant le temps de préparation total d’environ 12 semaines évoqué plus haut, il est recommandé de d’entraîner un minimum de 1 à 2 fois par semaine avant de courir un 5 ou 10 kilomètres, 2 à 3 fois par semaine, avant un semi-marathon et 3 à 4 fois par semaine avant un marathon ou un trail.
Et vous, comment organisez-vous vos entraînements pendant l’année ? Ecrivez-le ci-dessous dans les commentaires. Je vous invite aussi a regarder la page de formation pour progresser plus vite.
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3 réponses
Frédéric
Merci beaucoup pour ta réponse ultra rapide. Pour les articles longs, c’est vrai, il faut les lire…
Mon passé de coureur ? 10 mois, et on ne rigole pas. J’ai quand même un passé de cycliste, karateka, et pleins d’autres sports à des niveaux moindres (ski, randonnées en montagne, roller, musculation, etc.) donc le cardio est là. Hier j’ai fait 20 km en aisance respiratoire. Mais il n’y a rien à faire, ce ne sont pas les mêmes muscles que le vélo !!!
Le plus dur dans l’histoire, c’est le chrono : ll ne veut pas ralentir, lui, c’est moi qui suis obligé d’accélérer !
Merci pour ton blog, ta réponse et ton article.
Frédéric
Frédéric
Bonjour Julien,
Merci pour cet article qui me permet de relativiser avec l’objectif que je me suis lancé. J’utilise l’application Decat’ Coach, et j’ai opté pour une préparation au semi-marathon en 8 semaines, et ce à raison de 4 entrainements par semaine. Avec mes contraintes professionnelles et familiales, je n’y arrive pas et «sauve» 3 séances par semaine. Je me rends compte aussi que la récupération est très importante, sinon je suis fatigué de façon permanente. Donc encore merci pour cet article que j’aurais aimé plus fouillé, car une fois lu, on a envie d’en apprendre encore plus.
Frédéric
Julien Finci
Bonjour Frederic,
Je comprends ta problématique, contraintes professionnelles et familiales sont difficiles à faire cohabiter avec un entraînement sérieux et régulier. La préparation en 8 semaines est possible, mais j’aurais envie de dire que tout dépend de ton « passé » de coureur et de ta forme physique. Si c’est le premier semi-marathon, ça peut être un peu court. Je pense qu’il est important de bien respecter les sorties longues de ton plan d’entraînement pour habituer ton corps à utiliser les graisses en filière aérobie, et si possible surveiller tout ça avec un cardio-fréquencemètre, pour vérifier que tu es en zone aérobie. Je te conseille aussi de marcher le plus possible.
Pour l’article plus fouillé, oui oui et oui. On veut toujours en savoir plus, en apprendre davantage 🙂 Mais si les articles sont trop longs, personne ne les liraient… Je vais réfléchir à la manière d’apporter encore plus de contenu à ceux qui le désirent pour aller sérieusement dans les détails.
Bonne préparation
Julien