L'échauffement en course à pied | Premier-Marathon.com

L’ échauffement en course à pied

with 4 commentaires

Trainer_s

Je suis sur que, nombreux sont ceux qui sont partis courir sans échauffement. Et moi le premier !!!

Mais quelles en sont les raisons ?

  • Est-ce que cela vous paraît inutile ?
  • Est-ce simplement non planifié dans vos sorties ?
  • Est-ce par manque de temps ?

L’échauffement: pour qui ? Pourquoi ?

J’ai effleuré le sujet dans cet article, mais rentrons dans les détails.

Il s’avère indispensable de bien s’échauffer pour éviter les risques de blessures, et ce quel que soit votre âge. L’échauffement s’adresse à tous. Il devrait faire partie intégrante de votre entraînement alors planifiez-le! Prenez le temps de le faire et de bien le faire.

Commencer doucement à courir pour aller de plus en plus vite est peut être une forme d’échauffement mais n’est pas le meilleur choix. De la même manière qu’il y a des entraînements fractionnés et des entraînements à basse fréquence, il faudrait que l’échauffement soit spécifique.

Consacrez le temps nécessaire à l’échauffement pour optimiser votre séance d’entraînement, cela réduira de manière drastique les risques de blessures les plus courantes en course à pied.

La raison est que dans nos modes sédentaires, nous sommes trop immobiles, nous passons trop de temps sur nos chaises en position assise. (Une astuce que je tiens à partager, j’ai la chance et le choix de travailler assis ou debout car j’ai une table de travail que je peux ajuster en hauteur). Si vous le pouvez, marchez pendant les pauses, mettez votre corps en mouvement et prenez un bol d’air frais (non, pas à côté des fumeurs agglutinés autour du cendrier).

Certains muscles sont relâchés, d’autres sont trop raides, dû à cette position assise. Nous passons d’un mode de repos (physiquement parlant) à un mode de mouvement, ou tout notre système biomécanique doit être en parfaite synchronisation et stabilisation pour assurer notre déplacement sans chute. Nombreuses chaînes musculaires et articulations sont impliquées à chacun de nos pas.

Si l’on y réfléchit, la marche est simplement un enchaînement d’évitement de chute. nous déséquilibrons notre corps vers l’avant et nous « récupérons » notre chute en mettant le pied devant nous. Pensez-vous que j’ai tort ? Alors regardez les bébés, et voilà, on y est. Nous chutons et re-chutons lorsque nous apprenons à marcher.

Quels sont les buts de l’échauffement ?

En premier, l’objectif de l’échauffement est de réveiller nos muscles et articulations et d’augmenter leur mobilité. Et là il ne faut rien oublier puisque la course à pieds fait travailler à peu près tout le corps. Des orteils en passant par les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules, les cervicales, tout y passe. Ok, un échauffement spécifique des coudes ne vous sera peut être pas très utile 😉 quoique si cela vous aide, faites-le.

Ici nous ne cherchons pas à augmenter la souplesse, donc pas d’étirement statique. Il faut plutôt chercher à reproduire certains mouvements de la course à pieds ou de la marche, en ayant pour habitude d’augmenter leur amplitude petit à petit. Ainsi, vous échauffez votre corps, vous l’étirez de manière graduelle et dynamique, et l’ensemble des chaînes musculaires se meuvent en harmonie pour reproduire les mouvements naturels de la course à pied  ou de la marche.

Le second but de l’échauffement est de réveiller et d’augmenter la sensibilité de vos capteurs proprioceptifs. KESAKO ? C’est quoi ? Qu’est ce que tu nous racontes ? Les capteurs proprioceptifs, ce sont ceux qui nous disent d’enlever nos doigts qui sont sur la plaque quand on est en train de se brûler. Ces capteurs sont hyper réactifs (ils réagissent en quelques millisecondes) et nous permettent de corriger un million de petites choses en cas de danger, et pour contrôler les mouvements du corps. C’est grâce à eux que vous ne tombez plus en marchant. Ces capteurs activent la contraction et le relâchement des muscles. Ainsi nous nous adaptons à notre environnement et contrôlons nos mouvements. Ils sont présents sous la peau, mais aussi dans les articulations et permettent de donner un retour (feed-back) à notre cerveau sur la position d’une articulation par rapport au reste du corps. Et comme dans chaque système électronique, plus un capteur est sensible, meilleur sera le signal perçu, donc votre foulée sera plus réactive et plus efficace et vous évitera certains risques de blessure.

Finalement, le dernier but est l’échauffement cardiovasculaire et musculaire. Les muscles bien chauds se contracteront et se relâcheront plus efficacement. Le danger est que si vos muscles ne sont pas en bonne condition pour vos premières foulées, ce sont probablement vos tendons qui amortiront les chocs et le surplus d’énergie dus aux impacts de la foulée. Vous allez user trop vite vos tendons et le risque d’inflammation et de douleurs tenaces sera plus élevé. Les muscles se régénérant bien plus vite que les tendons, il faut utiliser les muscles au meilleur de leurs capacités.

Pour toutes ces raisons, je vous encourage donc vivement à intégrer l’échauffement au début de vos séances d’endurances et vos séances de fractionnés.

 

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4 réponses

  1. Plisson
    | Répondre

    Même quand on le sait, il est facile de ne pas le mettre en place!
    S’échauffer avant une activité relève beaucoup de l’état d’esprit

  2. Tout à fait d’accord, l’échauffement est indispensable. Perso, je ne pousse pas la mécanique avant d’avoir couru 10 minutes en mode light. Il est intéressant aussi d’échauffer les genoux et la hanches en faisant des pas chassés …

    A++
    Serge

  3. Julien
    | Répondre

    Je n’ai pas proposé d’exercices d’échauffements, est ce que cela vous intéresserait pour un prochain article ?

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