Les 10 erreurs à éviter pendant votre préparation marathon | Premier-Marathon.com

Les 10 erreurs à éviter pendant votre préparation marathon

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10 erreurs à éviter pendant votre préparation marathon

Crédit photo: Bethany Legg

Cet article résume les quelques erreurs fondamentales (certaines que j’ai moi-même faites) pour la préparation au marathon. Et comme la bêtise humaine est infinie (selon A. Einstein), cette liste n’est de loin pas exhaustive 🙂

1. Aucune ou une mauvaise planification d’entraînements et de compétitions

Celui ou celle qui prépare un marathon, n’échappe pas à une planification d’entraînements et de compétitions. Si vous n’avez jamais fait de plan, le semi-marathon vous laissera de grosses séquelles et pour le marathon il vaut mieux oublier, à moins que vous vouliez faire une randonnée marathon ? Suivez un plan d’entraînement adapté à votre condition physique et tenez un journal d’entraînement. Fixez-vous un objectif réaliste pour le marathon. Exercez le ravitaillement à l‘entraînement déjà.

 

2. Augmentation trop rapide du volume d’entraînement

Vous êtes sur-motivé(e), forcément vous avez un nouvel objectif, vous êtes en mode lune de miel :-). Consacrez beaucoup de temps à la course, mais n’ augmentez pas trop rapidement le volume d’entraînement de sorte que le corps aie le temps de s’habituer à la nouvelle intensité. Sans cela, échecs ou mêmes blessures en résultent. N’augmentez jamais le volume d’entraînement de plus de 10% d’une semaine à l’autre.

 

3. Pas ou peu de diversité

Vous ferez de bons progrès que si vous ne courez pas toujours sur le même parcours, et pas toujours au même rythme. En plus de courses longues, lentes, l’entraînement de marathon comprend aussi des séances d’entraînement d’intensités plus élevées comme les jeux de course (Fartlek) et les séances au rythme du marathon. Le bon ratio pour vos entraînements est environ 75-80% d’endurance fondamentale (pour travailler au seuil des graisses) et 20-25% de fractionné. A cela s’ajoute le renforcement musculaire.

 

4. Trop peu de force

Celui ou celle qui veut courir un marathon, n’a pas seulement besoin d’endurance, mais aussi de force (musculaire et mentale). Vous pouvez améliorer la force en courant en terrain vallonné (aussi des courses répétitives en côte) ou avec des exercices de renforcement (surtout du gainage). Un coureur amateur n’a toutefois pas besoin de fréquenter une salle de fitness. Faites des gammes de course et de l’entraînement croisé (natation,vélo, arts martiaux, tout autre sport).

 

5. Tempo de course trop élevé

Vous voulez trop, trop vite ou avez peu de temps et estimez que les kilomètres d’entraînement manquant peuvent être compensés par des séances d‘entraînement plus rapides. Le plus important pour l’entraînement de marathon, c’est l’endurance de base. Faites preuve d’humilité surtout si vous débutez !!!

 

6. Manque de régénération (le repos est une clé de la progressions)

L‘adaptation à l’entraînement se fait pendant la phase de régénération. Si elle est trop courte, le corps réagit avec des signes d’excès de fatigue. La règle générale valable est: Entre-deux charges pénibles, il faut au moins un jour de repos ou un jour de jogging/footing (ou un léger entraînement alternatif.)

 

7. Mobilité négligée

En plus du renforcement, la mobilité est importante pour un style de course économique. Les raccourcissements de muscles peuvent impliquer des charges et des douleurs unilatérales. Un stretching régulier est une nécessité.

 

8. Mauvaise alimentation

Non seulement l’entraînement est important, l’alimentation aussi. La règle générale valable est: 60 % de glucides (même jusqu’à 70% les jours d‘entraînement intensif), 20–25 % de graisses et 15 % de protéines. Un athlète qui pèse 70 kg a besoin d’environ 2700 kcal en un jour, lorsqu’il ne s’entraîne pas; quand il court deux heures à un rythme tranquille, 3800–4000 kcal. Il est tout aussi important de boire suffisamment.

 

9. Se décider trop tôt pour le marathon

Le marathon n’est pas un jeu d’enfant, ni une décision prise à la suite d’un pari 3 semaines avant la course. Ne courez un marathon qu’au moment où vous êtes prêt. Pour un néophyte en course à pied, il faut idéalement compter environ 1 à 2 ans de course avant de se lancer dans la préparation d’une telle épreuve. Idéalement, le coureur connaît  déjà son temps de course sur 10 km et sur semi-marathon. Ne vous laissez pas convaincre par un collègue ou un membre de votre famille, qui court peut-être déjà depuis quelques années, alors que vous n’en êtes qu’au début.

10. Une attitude obstinée

Pour la plupart d’entre nous, le sport est un équilibre à la vie quotidienne. Il devrait faire plaisir, comme tout ce que vous entreprenez dans votre vie. Vous n’avez rien à prouver à personne (tout au plus à vous-même). Appréciez en toute conscience le paysage, les saisons, les différents rythmes d’entraînement et la merveilleuse sensation de bouger.

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